Gyakorlatok , amelyek nem igényelnek Súlyok

A súlyok hatékony módja annak, hogy építeni, és hang az izmokat , de nem ez az egyetlen út. Ha szeretné, hogy gyakorolni otthon, és nem rendelkezik egyetlen szabad súlyokkal vagy súly gépek , akkor is kap egy nagy edzés segítségével a testsúly . MayoClinic.com ajánlja az emberek , hogy két -három hetente erő edzés , egyenként 20 és 30 perc . Vegyünk egy pihenőnapot között minden alkalommal. Felsőtest gyakorlatok

Munka a felsőtestét növeli az erejét és meghatározása a karok , a hát felső , mellkas és a váll . Push- up ideális , mert akkor a munka az egész felsőtest egy lépés. Ehhez egy push -up , indítsa el a kezét és a térdét , a karját és a kezét alatt a vállát. Emelje fel a térdét, amíg nem pihen a kéz és lábujjak . Lassan engedje le a test a föld felé hajlító a könyökét , ​​tartsa a pozícióját egy-két másodpercig , majd térj vissza a kiinduló helyzetbe , hogy befejezni egy push-up . Ahhoz, hogy a lépés nagyobb kihívás , pihenés a kezét a szélén egy kis asztal a tested kiterjesztett maga mögött .
Alsótest gyakorlatok

test alsó áll a lábak , fenék, csípő és a hát alsó részén. Munka ezen a területen növeli az izomtömeget , és teszi sok napról- napra tevékenységek, mint például a lépcsőzés , könnyebb. Guggolás ideális , mert akkor nem kell semmilyen eszköz , és meg tudod csinálni őket szinte bárhol. Kezdje a lábad a hip -szélesség mellett , karok pihenő az Ön oldalán . Lassan engedje le a test le, és vissza, ha voltak, hogy üljön egy székre . Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, majd térj vissza a kiinduló helyzetbe , hogy befejezni egy zömök . Kitöréseket is hatékony választás az alsó részére . Kezdje a lábak együtt , karok az Ön oldalán . Lépj előre az egyik lábát , hajlítás a térd elülső láb 90 fokos szögben . A hátsó lábát kell hajlítani a térd , ami lebeg közel a padlóhoz . Térj vissza a kiinduló helyzetbe , és ismételje meg a lépés a másik lábát befejezni egy ismétlés.
Core Gyakorlatok

dolgozó a core azért fontos, mert ez ad arányos test alakját, és javítja az egyensúlyt és testtartást. Panelek ideálisak fejlődő mag. Pihenés a test, a lábujjak és az alkar , tartsa vissza lapos, mint egy asztal . Tartsa a pozíciót 30 másodpercig , hogy befejezze a lépés . Crunches is hatásosak alakformálás és megerősítése a középső . Feküdj a hátadra behajlított térddel, és tegye a kezét a feje mögé . Lassan emelje a felsőtest egy pár centire a föld felé, a térdét , miközben a központi részt . Alacsonyabb a kiinduló helyzetbe , hogy befejezni egy válság. A sit -up is hasonló, de akkor emelje fel a felsőtestét egészen előtt csökkenti magad a kiindulási helyzetbe .
Építése rutin

lehet építeni egy erősítő edzés rutin a legkülönfélébb módokon . Vannak, akik inkább összpontosítson egy része a test használat során , míg mások is mozog , hogy a cél minden főbb izomcsoportot . Ez utóbbi ideális , mert akkor számának csökkentése teljes ülés hetente , hanem felváltva egy izomcsoportot minden nap erőt vonatot. MayoClinic.com javasolja, kezdve egy készlet 12 ismétlés minden egyes lépés a rutin . Add készletek , miközben egyre erő-és izomtömeg .