Példa a magas rosttartalmú diéta

A gazdag étrend rost számtalan egészségügyi előnyökkel jár: csökkenti a vér koleszterin- , a jobb vércukorszint , csökkent kockázata emésztési szövődmények és a megelőzés a székrekedés. A magas rost bevitel is segíthet a fogyás erőfeszítések . Típusú szálak

Élelmi rostok kétféle módon : oldható és oldhatatlan . Oldható rost feloldódik a vízben, és szerepet játszik a koleszterinszint csökkentésére és a glükóz . Oldható rost található a zabban természetesen , bab , borsó , alma, citrusfélék, sárgarépa és psyllium. Oldhatatlan rostok nagyban hozzájárult lépés az élelmiszer az emésztőrendszeren keresztül . Jó forrásai oldódó rostok közé tartozik a teljes kiőrlésű, zöldséget, diót és az egész korpa .
Mérés Fiber

ajánlott rost bevitel alapján a nem és az életkor . Szerint a Mayo Clinic , a nők 50 éves és fiatalabb kell venni a 25 gramm rostot minden nap. A nők idősebb, mint 51 csökkentheti ezt a számot , hogy 21 gramm . A férfiak 50 éves és fiatalabb kell tennie 38 gramm naponta. A férfiak 51 éves és idősebb csökkentheti ezt a követelményt , hogy 30 gramm naponta .
Fruits

Étkezés különféle rostokban gazdag élelmiszerek a legjobb megoldás felé találkozó a napi rost követelményeknek . Az alábbi lista a gyümölcsök és azok rosttartalma alapul egy csésze mindegyik , kivéve, ha másképpen nem jelezzük : málna ( 8 g ), közepes körte bőrrel ( 5,1 gramm ), közepes alma bőrrel ( 4,4 ​​g ) , két közepes szárított füge ( 3.7 gramm ) , fekete áfonya ( 3,5 gramm ) , eper (3,3 gramm ), közepes banán ( 3,1 gramm ), közepes narancs ( 3,1 gramm ) , és 1,5 - oz doboz mazsola (1,6 gramm).

rostokban gazdag zöldségek

Nem minden zöldség egyenlő rosttartalma . Egy főtt articsóka , például a csomag 10.3 gramm rostot , míg egy nyers sárgarépa szállít csak 1,7 gramm rostot . Más növényi forrásai rost (egy csésze adag, hacsak másként nem jelezzük ) a következők: főtt borsó ( 8,8 gramm ) , főtt brokkoli ( 5,1 gramm ) , főtt fehérrépa zöldje ( 5 gramm ) , főtt csemegekukorica ( 4.6 gramm ) , főtt Brüsszel hajtások ( 4,1 g ) , közepes sült burgonya bőr ( 4 gramm ) , és 1/4 csésze paradicsompüré ( 2,7 gramm),
gabonafélék ( beleértve a gabonafélék és a tészta)

kiválasztásánál teljes kiőrlésű termékek, mint a szendvics kenyér , ellenőrizze a táplálkozási információkat a csomagolás . Minden egyes adag kell legalább 2 gramm rostot , hogy ez legyen a hasznos rostforrás . Az összetevők listáját , teljes kiőrlésű liszt fel kell sorolni az első három között összetevő helyett fehér liszt . A következő élelmiszerek gazdag teljes szemek , és jó forrásai a rost (szál mérések alapja az egy csésze adag, hacsak másként nem jelezzük : főtt teljes kiőrlésű spagetti (6,3 gramm ) , főtt árpa ( 6 gramm ), közepes zabkorpa muffin ( 5,2 gramm ) , 3/4 csésze korpa lemezkék ( 5,1 gramm ) , főtt zabpehely ( rendszeres vagy azonnali , 4 g ) , három csésze pattogatott kukorica ( 3,6 gramm ) , főtt barna rizs ( 3,5 gramm ) , egy szelet rozs kenyér (1,9 gramm ) , egy szelet teljes kiőrlésű vagy több kiőrlésű kenyér (1,9 gramm).
diófélék, magvak, hüvelyesek

Bab, borsó és diófélék biztosítják kiváló forrásai rost (és fehérje) , és könnyen kombinálható más élelmiszerek létrehozni főételek . A következő méréseket alapul egy csésze adag, ha nem adunk meg : főtt osztott borsó (16,3 gramm ) , főtt lencse (15,6 gramm ) , főtt fekete bab ( 15 gramm ) , főtt lima bab (13,2 gramm ) , vegetáriánus sült bab (10,4 gramm ) , 1/4 csésze hántolt napraforgómag ( 3,6 gramm ), egy - oz . mandula (3,3 g ), egy - oz . pisztácia ( 2,9 gramm ), egy - oz . pekándió ( 2,9 gramm ) , pekándió , 1 oz . (19 fele ), 2,7 gramm
Szakértői Insight

A Mayo Klinika azt javasolja, hogy gyümölcsöt enni minden étkezés segíthet biztosítani a megfelelő rost bevitel . Ha növeli a rost bevitel , de add hozzá fokozatosan a diéta , hogy megakadályozzák a bél fájdalom és puffadás . Ahogy hozzá rost is adjunk hozzá vizet . A növekedés vízfogyasztás segít megelőzni a székrekedést.