Hogyan számoljuk gramm zsír szükséges naponta

Mielőtt meghatározza, hogy hány gramm zsír van szükség naponta , meg kell tudni, hogy hány kalóriát kell fogyasztani , hogy fenntartsák a testsúly . Az egyik legpontosabb módja, hogy ki tudja számítani ez a Harris - Benedict formula. Ez segít kitalálni, hogy egy diéta a legalkalmasabb az Ön számára. Ez az, amire szüksége van
Calculator
Scale
Mérőszalag

Show More utasítások
1

Mérje meg a magasság és súly.
2.

a Harris - Benedict formula , kiszámítja a bazális metabolikus ráta ( BMR ) . Ez lehetővé teszi, hogy kiszámítja pontos kalóriák számát szükséges naponta , mert tényezők a magasság, súly, kor, nem, fizikai aktivitás, szemben a csak a testsúly .

A férfiak, a BMR = 66 + ( 6.23 x súlya fontban ) + (12,7 x magasság hüvelyk) - (6,8 x életkor években)

nők, a BMR = 655 + ( 4.35 x súlya fontban ) + (4,7 x magasság hüvelyk) - (4,7 x életkor években ) ( forrás 2)
3

szorozzuk meg a következő szerint a fizikai aktivitás szintje : • Ülő ( kap alig vagy egyáltalán nem gyakorolja ) = BMR x 1,2 • Enyhén aktív ( Ugye könnyű feladat 1-3 nap hetente ) = BMR x 1.375 • Közepesen aktív (A mérsékelten gyakorolni 3-5 nap hetente ) = BMR x 1,55 • Nagyon aktív ( Ugye nehéz feladat 6-7 nap hetente ) = BMR x 1.725 • Extra aktív ( Ugye nehéz gyakorlatot minden nap , és a fizikai munkát , vagy a vonat naponta kétszer ) = BMR x 1.9

Ez megfelel pontos becslést a teljes napi energia kiadások ( TDEE ) , amely így hány kalóriát kell fogyasztani , hogy fenntartsák a testsúly .
4.

dönt a százalékos kalóriát kéne zsírból . A táplálkozási útmutató amerikaiak számára , 2005 , azt sugallja, 20-35 százaléka a napi kalória kell származhat zsírból .
5

Szorozzuk meg TDEE a zsírtartalom kalóriát szeretnénk , hogy törekedjen . Például, ha a napi kalóriabevitel 2000 , és célja, hogy enni 30 százaléka zsír kalória, szorozza meg 2000 x 0,30 = 600 zsírból származó kalóriát tartalmaz .
6

Mert vannak 9 kalóriát egy zsír gramm , ossza meg zsírból származó kalóriát 9 . a példában a 600/9 = 66,67 , vagy felfelé kerekítve , 67 gramm zsír . Tehát, ha célja, hogy enni 30 százaléka zsír kalória, érdemes fogyasztani legfeljebb 67 gramm zsírt naponta.