Egyszerű 5 étkezés naponta , hogy segítsen a fogyásban

"Három négyzet étkezés naponta . " Mindenki hallott már a példabeszéd , de lehet, hogy nem jó tanács azoknak próbálnak fogyni . Ehelyett , enni öt mini- étkezést naponta , hogy akadályozzák az éhség és növelése anyagcserét. Ezért öt ?

Szerint a 2008-as férfiak egészsége a cikket, az elv mögött eszik öt kisebb étkezés - néha a "mini - étkezést " - egy nap egyszerű : evés gyakrabban , annak ellenére, hogy az ételek " kisebb méretű , több kielégítő. Továbbá , étkezési gyakran tartja a fehérje szintje magas, ami segíti az izom. Ez azért van, mert a szervezet képes lebontani csak egy bizonyos mennyiségű fehérje egy időben ; Ezért a legjobb, ha terjed ki az egész napot kisebb mennyiségben .
Schedule

Kezdje a napot evés után 30 percen belül felébred . Helyet a mini- étkezést körülbelül két-három órát a nap folyamán , biztosítva, hogy soha nem lehet éhes az étkezések között . Egy tipikus menetrend is néz ki:

• 7:00 : Reggeli • 10:30 : délelőtti uzsonna • 13:00 : Ebéd • 16:00 : Közép- uzsonna • 07:00 : Vacsora

Bár néhány " étkezés " is itt a " snack " tartsd észben, hogy a kalória közöttük lévő különbség kicsi lesz , hogy nincs.

kalóriabevitel

határozza meg, hogy mennyit kell enni minden ülésen , meg kell először meghatározni, hogy mennyit kell enni az egész nap folyamán. Ehhez kiszámítása a bazális metabolikus ráta ( BMR ) által a következő képlet segítségével :

Nők : BMR = 655 + ( 4.35 x súlya fontban ) + (4,7 x magasság hüvelyk) - (4,7 x életkor év ) Férfi : BMR = 66 + ( 6,23 x súlya fontban ) + (12,7 x magasság hüvelyk) - (6,8 x életkor években)

például egy 185 kilós , 5 láb -9 -os, 24 éves nő bazális metabolikus ráta 1671,25 . Ezután ki kell használni a Harris Benedict egyenlet , hogy megtalálja a mágikus szám kalóriát kell enni naponta. Szaporodnak a BMR által az összeget a testmozgás te : X1.2 ( ülő ) , x1.375 ( fény), x1.55 ( mérsékelten ) , x1.725 (nehéz ) x1.9 ( extrém) .

A fent említett 24 éves, nem könnyű feladat ; ezért azt kell enni 2298 kalóriát naponta , hogy fenntartsák a súlyát . A fogyni , meg kell vágni 500 kalória naponta összesen 3500 kalória - £ 1 - hetente , így ő teljes kalóriabevitel 1798 naponta.

Osszuk el ezt 5 , hogy hány kalóriát meg kell enni egy étkezés. Ebben az esetben , ez körülbelül 360-ra. Ez a szám nem merev . Ha enni 300 kalóriát egy étel , akkor enni, 420 egy másik . Csak győződjön meg róla, hogy minden így van, hogy a per- diem kalóriabevitel .
, Hogy mit eszik

szerint a 2005 Washington Post cikke , a "Mini - ételek , Minnier Me ? " , ezért fontos, hogy keverje fel az ételeket a beleértve a fehérje , szénhidrát ( amelyek rost) , és egy kis egészséges zsír minden étkezés . Párosítása ezek a különböző típusú élelmiszerek , valamint kulcsfontosságú érzés jóllaktak , ami segít támogatást fogyás .

Egy példa a reggelit , amely magában foglalja mind a három elemet egy szelet teljes kiőrlésű pirítós ( szénhidrát) tetején természetes földimogyoró vaj ( fehérje és egészséges zsír) . A vacsora példa csirkemell ( fehérje) , főtt olívaolaj ( zsír), és párosítva édesburgonya ( szénhidrát) .