Egészség és a Betegség
Az első lépés a fogyás tudni, hogy hány kalóriát kell minden nap. A bazális metabolikus ráta ( BMR ) a kalóriák számát élethez szükséges , ha úgy döntesz, hogy ágyban egész nap . Ez a számítás nem veszi figyelembe aktivitási szint vagy testület összetételét. Hogy kitaláljuk az aktivitás szintje , használja ezeket az irányelveket :
Ülő ( nem kevés gyakorlat) : BMR x 1.2Lightly aktív ( könnyű testmozgás /sport 1-3 alkalommal hetente ) : BMR x 1.375Moderately aktív ( mérsékelt testmozgás /sport 3-5 alkalommal hetente) : BMR x 1.55Heavily aktív (kemény edzés /sport hat-hét alkalommal hetente ) : BMR x 1.725Extremely aktív (nagyon kemény edzés /sport két edzés egy hét vagy fizikai munka ) : BMR x 1.9
A legtöbb főiskolai hallgatók esik az egyik első három kategóriába . A fogyni , hogy a BMR és aktivitási szintje , és csökkenti azt a 500 kalóriát . Ez azt eredményezi, 01:59 kiló fogyás hetente , amely egészséges és fenntartható . Ez megvalósítható vágás kalória, több mozgás , vagy a kettő kombinációja .
Az American College of Sports Medicine ( ACSM ) javasolja, hogy abszolút minimum 1200 kalóriát a nők és a férfiak számára 1800 . Evés túl kevés kalóriát lassítja az anyagcserét, csökkenti a BMR , valamint hogy veszélyes az egészségre . Használja a fokozott aktivitás szintje , hogy egy hiányt , ha szükséges tartani kalóriabevitel fölött szintet .
Read táplálkozás címkék
Most, hogy a napi kalória cél , tudd meg mi az az étel, amit eszik . Olvassa el a címkéket a csomagolt élelmiszerek és megy egy online kalória adatbázis felnéz elkészített élelmiszerre . Sok főiskolák kínál már az interneten táplálkozási információkat az élelmiszerek szolgálnak .
Gróf kalóriát belül maradni a napi tartományban . Limit zsírbevitel , hogy 20 és 40 százaléka a teljes kalória . Ne feledje, 9 kalória egy gramm zsír. Kerülje a transz zsírok teljesen, és limit telített zsírokat , mert hozzájárulhat a koszorúér-betegség .
Egyél egy mérsékelt mennyiségű szénhidrát minden nap ( 150 200 g) , illetve 40-60 százaléka a teljes kalória-bevitel . Minél több ilyen a zöldségek, gyümölcsök és a teljes kiőrlésű gabonák , amennyire csak lehetséges . Kerülje a szénhidrát fehér lisztből készült termékek és a finomított cukor . Beer szénhidrátokat tartalmaz , ezért sört kell tartani, hogy minimális , miközben a fogyás .
Ismerkedés a szükséges mennyiségű fehérjét ( 10 és 30 százaléka a teljes kalória) egyszerű. Nézd meg, hogy fehérje megtalálni élelmiszerek, amelyek több tölteléket. Protein a leghosszabb a szervezet lebontani , így termel egy folyamatos energiaellátást , hogy a test, így úgy érzi, teljes hosszabb ideig. Válassza ki a sovány fehérjék , mint a csirke és a hal .
Get legalább 25 g rost naponta. Ez jót tesz az emésztőrendszer, a koleszterinszintet és a súly . Fiber tisztítja a testet és azt is előírja a teljes , elégedett érzés étkezés után .
Maradjon tartományban 1,500-2,400 mg napi nátrium bevitel . Túl sok a nátrium- lehet, hogy meg kell hagyni a víz súlya .
Keresse élelmiszerek 2 g cukor vagy kevesebb. Önnek nem kell a finomított cukrot egyáltalán, így korlátozzák azt, amennyit csak lehet .
Ha sok összetevő a címkén , ez azt jelzi, a magasan feldolgozott élelmiszerek . Egyen élelmiszerek három vagy kevesebb összetevő amilyen gyakran csak lehetséges . Kerülje a hozzáadott nátrium, a cukrok és a vegyi anyagok , ha tudja .
Kezdd el !
Most, hogy jobban informált , akkor kezdődik az utazás , hogy elveszíti főiskolai súlygyarapodás . A Resource szakaszban, hogy milyen oldalakra mutató hivatkozásokat , hogy segít megtalálni kalóriatartalma élelmiszerek , kiszámítja a BMR , tartsa online diéta és a testmozgás folyóirat , nyomon a haladást , és a közösség a szurkolók. A készségek a tanulás ma segít egészségesek maradjanak, és alkalmas egy élettartamát.