Egészség és a Betegség
Fókuszban a minőség a mennyiség helyett; akkor dolgozott ki egy nagyon rövid idő alatt , így meg kell, hogy összpontosítson , és minden második száma . Lassíts , és tartsa az izmok megfeszültek , amikor egy ilyen nyúlik , hogy a maximális hasznot , azt szeretné, hogy kimeríti az izmok , és úgy érzi, égési , hogy tudja, hogy dolgozik, őket a lehető legjobban tudja .
2
Ön fog végrehajtani az öt gyakorlat , mindegyik középpontjában egy adott testrészt , és célja, hogy nyúlik , és meghosszabbítja az izmokat . A gyakorlatok ( beleértve néhány extra nyújtás ) elvisz lépésekben körülbelül két percig , hozzátéve, akár a tíz perces edzés .
3
A fűrész egy jó gyakorlat, hogy összpontosítson a testtartás , a légzés , és hogy nyúlik a derékbőség . Ülj le a jóga szőnyeg a kinyújtott lábakkal , váll - szélesség mellett , lábak hajlított . Ülj egyenesen a hátát , vállakat hátra , fejét és a levegőt.
4
Emelje fel a karját az oldala mellett , és tartsa kinyújtott , nem nagyobb, mint a vállát . Légzés és csavarja az a derék , fordult és nyújtás a pinky ujját a jobb felé a legkisebb lábujj a bal lábát. Breath a levegőt lassan ki, mint lassan éri el , amennyire csak lehet ( " fűrészelés a kis lábujj ").
5
levegőt , mint te ülj vissza, és visszatér az egyenes hát, kitárt karral jelentette . Így jutunk el a másik irányba , a bal - Pinky jobbra , kis lábujj és a levegőt ki a levegőt újra. Akkor üljön fel , ahogy levegőt again.Repeat kétszer mindkét oldalon .
6
Miután a sit up magas utoljára , csökkentse a karjait az oldalára . Húzd az állát le, és térjen vissza lassan, csigolyát a csigolyák . Nyújtsd a karokat és a lábakat , amíg levegőt , majd engedje le a karját, hogy az oldalaihoz szuszt .
7
Legs csökkenti . Ez a gyakorlat az egyik legnehezebb és feltétlenül a leginkább fárasztó. Ez tényleg működik a has , és úgy érzi, hogy az erős égés, de ne add fel ! Ez a gyakorlat lesz könnyebb, mint te , hogy erősebb a has és a hát alsó részén , és ez megadja a leghasznosabb eredményeket .
Nyújtsd a lábát egy 90 fokos szögben a tested . Meg kell erősíteni a has , levegőt és csökkentheti a lábát , hogy a 45 fokos szögben ( még inkább a nagyobb kihívást jelent .) Ezután húzza a lábad vissza a kiinduló helyzetbe . Ismételje meg ezt tízszer , majd hajlítsa be térdét , hogy pihenjen a lábad és vissza. Légzés és ki .
8
Ezután csökkentheti a láb öt alkalommal külön-külön . Győződjön meg arról, hogy a has feszes és ne feledje, hogy a levegőt.
Végül engedje őket öt utolsó alkalommal együtt még lassabban , csak hogy tényleg úgy érzi, hogy égnek a mag. Ha kész , alacsonyabb a lábát a földre, és nyújtsd a karok és a lábak hosszúak. Érezd a hossza a tested .
9
Push- up. Ez a gyakorlat az, amit valószínűleg ismeri, és nem tetszik a hangja , de ez egy nagyszerű módja annak, hogy gyorsan hang a karját . Legurulni a gyomor és nyújtsd hosszú újra. Emeld fel a lábát , mint magas, mint akkor le a földre ( ismétlem, szivattyúzás a lábak a hang a fenék egy kicsit) , ahogy levegőt .
Készülj fel, hogy végezze el a szabványos push up , akár a térd és a lábujjak (amelyik meg tudod csinálni .) Légzés és nem tíz fekvőtámasz . Pihenés és ismételje meg .
10
Dőljön hátra a nyomában , így a karral maga elé , és a fejét felhúzott . Breath mélyen , és úgy érzi, a szakaszon keresztül a gerinc. Ismételje meg, ha úgy tetszik .
Állítsa be , hogy nem egy push-up , hanem támogassa magát a bal kezét, és forgassa a jobb oldali kis körökben , mintha takarítás a padlón. Legyen öt kis kör óramutató járásával megegyező irányban , majd öt kis körök óramutató járásával ellentétes irányba , majd ismételje meg a bal hand.After , üljön vissza a nyomában és nyújtsd a vissza .
11
Sidekicks és a lábát felemeli . Csak ezek a gyakorlatok, hogy el tud végezni egy kicsit több sebességet , mert akkor ténylegesen végző két gyakorlat csak egy percet minden láb , így a hangsúly a végző erő és a pontosság.
Lay az Ön oldalán egy egyenes , támogatják a fejét az alsó kézzel ( megtámasztotta a könyök) , és helyezze a felső kezét a földre előtted , hogy támogassa a test mozog a gyakorlat alatt . Lélegzetet, és emelje fel a lábait együtt körülbelül 45 fokos előtted . Ez a kiindulási helyzet .
12
Emelje fel a felső lábát a váll szélességű távolság a padlóról , húzza meg a has és kick lábát előre , amennyire csak lehet, miközben továbbra is tartja ellenőrzés. Tartsa a lábujj hegyes és swing láb vissza, amíg ez körülbelül párhuzamosan a szervezetben . Ismételje meg tízszer - biztos, hogy levegőt, és ellenőrizzék a magasságát a lábát - , majd visszatér a kiindulási helyzetbe.
13
Ezután emelje fel a lábát , amennyire csak tudsz , kontrolling , mint te mind emelés és süllyesztés . Különös hangsúlyt fektetve az izmok , és ismételje meg tízszer.
Ismételje mindkét gyakorlatokat a másik lábát , marad koncentrált és a levegőt.
14
Hasi csikorog. Ismét nem az egyik kedvenc , de ez egy másik , kisebb csavar a hagyományos válság. Ez egy másik alapvető feladat ebben a gyors edzés nagy előnyt, ha végre pontosan .
Roll rá a vissza, és hajlítsa be térdét , meghosszabbítja az egyik lábát egy 45 fokos szögben . Bend a könyök, verem a kezét, és támogatást, felemeli a fejét a földre .
15
Twist az a derék , és összegömbölyödik , ha eléri az ellentétes könyök a hajlított térd . Tartsa a has feszes és úgy érzi, a szakaszon az Ön oldalán . Lassan engedje vissza magad a kiinduló helyzetbe , kapcsolja be a lábát , és csavarja az ellenkező irányba .
Ismételje meg ezt a lassan öt alkalommal mindkét oldalon , majd felgyorsítani , és nem gyorsan, még tizenöt alkalommal - tartja a mozgások , úgy érzi, az égés.
16
már körülbelül tíz percig , ide vagy oda , és a tested érzem magam! Az izmok kell érezni megerősített és sovány , de fáradt . A gyakorlat és a fókusz , akkor mester ezeket a gyakorlatokat , és növeli az izomtónus , nincs idő egyáltalán .