Egészség és a Betegség
napi kalória követelmény egy átlagos férfi fényerőméréseket tevékenység 2200 ; hogy 1900 a nőknél. Hozzátéve 500 1000 extra kalória naponta segít szert 1 /2 1 font egy hétre . Ne feledje, hogy többet esznek , nem jelenti a növekvő bevitel dzsunka élelmiszerek és zsíros ételeket. Kiegyensúlyozott étrend , de növeli az adag mérete.
Eat Right
megnövekedett kalória fogyasztást kell, hogy származzon , egészséges zsírokat és a sovány húsokat , mint a tonhal , a lazac, csirke , lenmag olaj /halolaj , diófélék, magvak és a hüvelyesek . Az egészséges szénhidrátok másik lehetőség , amelyek magukban foglalják a gyümölcsök, zöldségek és a teljes kiőrlésű gabonák .
Snack Gyakran
Amellett, hogy három étkezés naponta , terv két három snack . Magas kalóriatartalmú elemek ételek közé tartozik a sajt, turmixokat , muffin, aszalt gyümölcsök , joghurt és müzli .
Edzést
izom nehezebb mint a zsír , így használata súlyok edzés közben izomtömeget . Aerob testmozgás nagy a fogyás és a szív egészségét , de nem izomnövelés . Koncentrálj a szabad súlyokkal , mint a súlyzók , mivel ezek a cél a nagy izomcsoportokat . Súlyzók még több tömeg izmokat és serkentik a maximális izomrostok száma . A legjobb izomtömeg -építő gyakorlatok guggolás, halott liftek , fekvenyomás , súlyemelő sorok , húzódzkodás és bár mártogatós . Gyakorlat is megakadályozza, hogy a fáradtság , amely esetleg a további kalória fogyasztást.
Pack Protein
fehérjék segítsen az új izom , így növeli a fehérje bevitel. Azonban, mivel a legtöbb kalóriát a súlygyarapodás származik szénhidrátok és zsírok, nem helyettesítik fehérjét azokat a kalóriákat .
Fontolja kiegészítők
Vigyázz tömegnövelő porok nem lehet más, mint fogyaszt junk food. A kiegészítők érdemes a kreatin- mono - hidrát , L Glut -amin , és a fehérje porok .
Ital egészségesek folyadékok
Igyál több folyadékot , hogy a kínálat a szervezetet vitaminokkal és ásványi anyagokkal . Igyál tejet , fehérje turmixok , friss gyümölcslevek és sportitalok .
Sleep
alvás fontos , hogy hagyja el a testet megemészteni az összes kalóriát fogyasztanak egy nap . Próbálj meg a nyolc órát minden este. Az alvás is fontos az izom javítása , hogy lehetővé teszi a nagyobb erő és a tömeg épület .
Legyen következetes
súlygyarapodás reagál következetes ütemezés . Ne fogyasszon extra kalóriát egy nap, majd térjen vissza a napi ajánlott mennyiség a következő. Fokozott kalória felhasználás épít idővel alakulnak híztak .
Van türelme
Az emberek a magas anyagcseréje különösen hajlamosak a visszatérő vagy fenntartása az alacsony súlya, ha abbahagyja a súly - gyarapodás rendszer elején. Lehet, hogy egy hónap múlva a súly jelenik meg. Tartsa skálán praktikus a fejlődés nyomon követéséhez .