Vega Teens

A vegán étrend kizárja a nem csak a hús , hanem minden állati eredetű ételek , beleértve a tojás és tejtermékek . Sok tizenéveseknek dönt, hogy lesz vegán miatti aggodalmak az állatok jólétére , vagy egészségügyi problémák . Mivel a tini év egy időben a növekedés és a változás , tizenéves különleges táplálkozási igényeinek. A legtöbb szakértő , azonban elismeri, hogy a kiegyensúlyozott vegetáriánus étrend lehet az egészséges táplálkozás a tizenévesek . Protein

Protein szükséges az izom - építéshez . Teens kell enni körülbelül 0,4 g fehérje egy font testtömeg vagy 40-től 50 g fehérje naponta. Sportolók szükség lehet egy kicsit több . A test nem tudja tárolni fehérje. Ha a szervezet energiaszükségletének nem elégetni a felesleges fehérje , a szervezet tárolja , mint a zsír . Protein beszerezhető a növényi alapú élelmiszerek , de csak a szója fehérje tartalmazza az összes esszenciális aminosavat az egészséges táplálkozás. Míg a szója termékek, mint a tofu ideális , tizenévesek is biztosan megkapja az összes aminosavat , amelyekre szükségük van a táplálkozás széles keveréke élelmiszerek, mint például a hüvelyesek , teljes kiőrlésű gabonák, magvak és diófélék .
Calcium

Tinik szükséges a kalcium a csontok kiépítését. Növekvő tini lányok ellátásra enni elegendő tartalmazó élelmiszerek az ásványi , hogy megvédje őket a csontritkulás az elkövetkező években. Mindkét nem kell kapnia 1300mg kalcium naponta. Jó vegán kalciumforrások sötét leveles zöldségek, beleértve a kelkáposzta , kelkáposzta , Bok Choy , brokkoli , valamint a szárított füge , dió és a dúsított szója termékeket . Tengeri zöldségek, mint például a hijiki egy másik értékes forrása a kalcium , mint tahini , valamint egyes mogyoró vaj , mint a mandula vaj . A kalcium kell a D-vitamin szívódik fel. A D-vitamin általában nem fordul elő növényi élelmiszerek , de sok a D-vitamin - dúsított termékek állnak rendelkezésre. A D-vitamin lehet a szervezet alatt a napfénytől . Tinik , akik töltenek sok időt belül meg kell fontolnia a D-vitamin kiegészítő, vagy válassza a dúsított élelmiszereket vitamin
Iron

vas fontos az egészséges funkciója vörös vérsejtek. Tini lányok a vegán étrend tartalmaznia kell élelmiszerek magas vas . A lányok 14 éves kortól 18 éves korig kell kapniuk 15 mg vas naponta, és a fiúk kell kapnia 11mg vas naponta. A magas vas a hüvelyesek , mint a aduki bab , teljes kiőrlésű termékek, a tökmag , pisztácia és más dió. Gabona termékek dúsított vas széles körben elérhető . A szervezetnek szüksége van a C-vitamin , hogy segítsen a vas felszívódását . Fekete ribizli van az egyik legnagyobb koncentrációban a C-vitamin , de a paprika, eper , narancs és sok zöldséget is jó forrásai .
B12

B12-vitamin a egyetlen diéta lényeges, hogy nem lehet beszerezni természetesen a vegán étrend. Ez a vitamin elengedhetetlen az egészséges vörösvérsejtek , az idegrendszer működését és a szokásos tini növekedését és fejlődését. A B12- vitamin-hiány is okozhat a tüneteket, légszomj, erőtlenség és sápadt bőrt. Azt is összefüggésbe hozták a figyelemhiányos hiperaktív zavar és a depresszió. Vegánok tizenéves kell választani egy kiegészítő vagy dúsított élelmiszerek , amelyek legalább 2.4mg B12-vitamin naponta.
Snack

tizenéves is kihagy étkezéseket , vagy lesz éhes az étkezések között . Jó ételek vegán tizenévesek közé tartozik a friss és a szárított gyümölcs, zöldség botok , bagel dió vaj, szója joghurt , fagyasztott juice bár és rizs sütemény .