Hogyan indíthatja el a testépítő edzés terv

indítása egy testépítő edzés, főleg, ha még soha nem csináltam ilyet , vagy te vezeted a mozgásszegény életmód , hozhat az élet és az egészség megváltoztatása változásokat. Mint a legtöbb új vállalkozások , az esély a sikeres eredmények testépítő nagymértékben növelni kell , ha van egy terv. Josh Lyon , vezetője Fitness műveletek 24 Hour Fitness USA osztja néhány iránymutatást tudod követni , hogy segítsen elérni a fizikum , amire vágysz. Ez az, amire szüksége van
szabad súlyok
kardio gépek , vagy egy hely, ahol nyugodtan futni, biciklivel vagy gyalog

Show More utasítások
1

a cél, akkor szeretnénk elérni a testépítő . Mit kell veszíteni £ 100 . ? Öt font . ? Van több izomtónus ? Írja be a Mr. Universe versenyt? Get Jennifer Aniston karjaiban ? Matthew McConnaughey a has ? Az edzéstervet szerint a Lyon , függ az eredmény dolgozik felé .
2

Mérje fel a jelenlegi helyzetet . Nem lehet kitalálni, hogyan lehet eljutni , hová megy , amíg nem tudja , hol vagy . Vegye figyelembe az aktuális edzettségi szinten, beleértve , hogy milyen gyakran dolgoznak ki minden héten , időtartama edzés , és milyen tevékenységek Ön részt vesz be Végy egy jó kemény pillantást az életmód. Nem ül egy asztal egész nap ? Te vezetni mindenhol? Park magát a kanapén , amint hazaérsz ?

Ebben a szakaszban , Lyon javasolja, hívja a szakemberek. Fektessen be egy személyi edző , legalább egy alkalommal , aki képes egy tapasztalt pillantást a test és a testtartás és kapsz visszajelzést minden izom egyensúlyhiány , ízületi problémák , vagy a szerkezeti kérdés van , hogy lehet, hogy nem is ismeri . Lyon hangsúlyozza, mennyire fontos az, hogy pontosan tudja , mi történik a szervezetben , mielőtt elkezdi bármilyen edzés rendet és csírájában ezeket a problémákat a bajt , hogy a sérülések megelőzése az úton. " Nem lehet építeni egy erős házat anélkül, hogy egy erős alapot , " mondja.

Lyon hozzáteszi, hogy a szilárd elején, hogy a testépítő tervet vezet drámai és pozitív eredményeket tovább a programot , valamint a megakadályozza telítési , hogy a rettegett állam, ahol a test stabilizálja , és egyre nehezebb , hogy az eredmények az edzéseken.
3

Ismerje meg . Ha tartozik egy tornaterem , kérje a személyi edző vagy valaki, aki ott dolgozik , hogy eltölteni néhány percet , hogy adjon néhány tippet , és megmutatja, hogyan kell biztonságosan használni a súlyokat és berendezések . Az internet is egy remek hely, hogy edzés ötleteket , hogy segít elérni a konkrét célokat . Bármit gyakorlatokat csinálsz , Lyon hangsúlyozza a tanulás, hogyan kell csinálni azokat a gyakorlatokat helyesen, hogy elkerüljék sérül . "Nem igazán működik a szerzés nagy eredményeket , ha félretették egy sérülés , " tette hozzá .
4

reális célokat . Lyon óv beállítás magad a kudarc a túl magas elvárásokat . " Sokan nagyon motivált, amikor a döntést , hogy formába , és indítsa el fogja gangbusters azonnal , " mondja. Majd még több eredményt , teszi hozzá , ha lelassul , hozzon létre egy terv alapján a progresszió , és kövesse azt oly módon, hogy kényelmesen elfér az Ön életstílusához .

Lyon azt ajánlja kezdve három nap súlyzós edzés a hét , a munka akár 3-5 napot egy héten . Azt is javasolja, heti három napon a szív , ha keres , hogy zsírt éget mellett, hozzátéve izomtónus . Amint lesz jobb állapotban , akkor a kihívás a test fokozzák erősségét az edzés .

Legyen nagyon specifikus az edzés tervet. Mondván : " Megyek , hogy dolgozzanak ki ma " nem motiválja Önt, valamint , hogy " megyek az edzőterembe 5 órakor , és ezzel 20 perc kardió és három súlyemelés gyakorlatok ", mondja Lyon . Emellett indul egy helyen, hogy indokolt a fitness szinten . " Ne próbálja használni minden gép az edzőteremben bármilyen testrészre dolgozik azon a napon , és ne próbálja meg , hogy megfeleljen az edzés , a legnagyobb, izmos srác az edzőteremben , " mondja. " Csak akkor fennsík gyorsabb és esetleg megsérülhet . "
5

állítsa be a diétát . A diéta tükröznie kell az edzés céljait. "Emelési tesz nehezebb , evés teszi a nagyobb , " mondta Lyon . Más szóval, ha a súlyemelés a hang az izmokat , de nem akarom , hogy tömeges fel, egyél kevesebb kalóriát . Az izmaid lesz nehezebb , de nem nagyobb. Ha a testépítő méret a cél, egyél több kalóriát ömlesztett fel .
6

összpontosítania, hogy a legtöbbet hozza ki minden gyakorlat. Progression kulcsfontosságú, mondja Lyon . Halad olyan ütemben , hogy a kihívások a szervezetben anélkül, hogy a vízbe lehetővé teszi, hogy jobb eredményeket , ne telítési és a sérülések megelőzése érdekében . A súlyemelés , gondoljon az intenzitás , amit csinálsz , azt javasolja . Például , kezdje három 10-12 ismétlést. A 12. ismétlése mindegyik meg kell lennie a 100 százalékot , amely, ha úgy érzed, akkor lehet, hogy lenne még egy ismétlés , de szükség lenne egy extrém mennyiségű megterhelés. Szerte a készletet nem lehet alacsonyabb, mint között 70-75 százalékos intenzitás , a munka felé 100 százalék.

Lyon azt is mondja, hogy ha a 11. vagy a 12. ismétlés úgy érzi nem nehezebb, mint az első vagy a második , akkor kell, hogy vagy növelje a súlyát te emelés vagy nehéz a feladat . Azt is javasolja, pihenőidő a sorozatok között , nem több mint 45-90 másodperc, ami elég idő , hogy visszanyerje a legtöbb energia boltok miközben továbbra is tartja a test egy állandó kalória-égető szintű teljes időtartama alatt az edzés .