Egészség és a Betegség
Az első lépés a fogyás a harmincas években is , elismerve , amikor a szervezet már . Ez azt jelenti, tudva , mennyi a súlyod , és tudva, a méréseket. Izom nehezebb , mint a zsír , így amíg lehet, lézeres középpontjában a számot a skálán , mi a fontosabb az Ön egészségét és a derékbőség van a testzsír százalékot .
Döntse el a napszak , hogy súlya magát következetesen; a legtöbb ember számára , ez az, amikor felébredek . (A oldalán előnye súlyú magát az első dolog reggel , hogy a testsúly általában egy-két kilóval könnyebb , mert nem ettem semmit egész éjjel , és üres gyomorra . ) Elkötelezettség súlyú magát a napi és vezetése a log az eredmények. Ez normális, hogy ingadozik egy pár kiló miatt a víz súlya , így a növekedés az egy-két kilót kell nem tekinthető a hiba; De látva te 3 £ nehezebb egy hét , mint te voltál az előző héten lehet egy ébresztő , hogy elérje a tornaterem egy kicsit nehezebb, vagy enni alaposabban. Sokkal könnyebb , hogy elhárít a probléma korán, mint miután nyereség 10 vagy annál több kilót.
Határozza meg a BMR
test kalóriát éget alszik , ülve és a légzés . Az összeg a kalóriát éget a mindennapi tevékenységek ismert, mint a Basic metabolikus ráta ( BMR ) , és ez a szám csökken , ha eléri a harmincas években.
Ismerve a BMR segít kiszámolni, hogy hány kalóriát kell enni minden nap , és hány kalóriát kell égetni keresztül gyakorolja , annak érdekében, hogy elveszíti a száma font eléréséhez szükséges a fogyás cél .
kiszámításához a BMR :
nők: 655 + ( 4.35 x súlya fontban ) + (4,7 x magasság hüvelyk) - (4,7 x életkor években ) Férfiak : 66 + ( 6.23 x súlya fontban ) + (12,7 x magasság hüvelyk) - (6,8 x életkor években ),
megérteni, hogy hogyan fogyás működik
fogyás egy meglehetősen egyszerű számítás . Ha több kalóriát éget , mint amennyit vesz fel , akkor elveszíti súlyát , és ha az előírtnál több kalóriát, mint amennyit éget , hízni .
Egy font körülbelül 3500 kalóriát . Ha éget 3500 több kalóriát, mint amennyit vesz fel , akkor elveszíti az egyik font. Mivel a több kalóriát éget csökken, ha bejön a harmincas években , akkor lesz egy kicsit , hogy lefogy, mint amilyennek a múltban . Ez azt jelenti, hogy sokkal fontosabb, mint valaha , hogy indul a fogyás tervet a lehető leghamarabb .
Tudva, ez segít beállítani a fogyás céljait . A biztonságos , ésszerű cél egy-két fontot hetente . Ha a cél az 1 £ hetente , meg kell találni a módját, - evés kevesebb és több testmozgást - éget 3500 kalóriát egy hét , vagy 500 kalória naponta .
Számolja ki a napi Food Kalória célok
BMR remek kiindulópont a számítás . Mondjuk a BMR 1500 . Ez azt jelenti , hogy ha te nem gyakorolja , a tested éget 1500 kalória naponta .
Abszolút minimális kalóriát akar enni minden nap 1200 kalóriát . Ha kevesebbet eszel , mint ez , a szervezet hiszem, éhezik, és a BMR drasztikusan vissza fog esni . Lehet, hogy veszíteni néhány kilót azonnal, de akkor nyerni mindent vissza - , majd néhány . A BMR az a legerősebb szövetségese a vesztes és fenntartása a testsúly, és a harmincas években ez sokkal fontosabb, mint valaha , hogy tartsa a magas , és nem hagyjuk, hogy kap semmilyen alacsonyabb .
Tehát , ha az elfogyasztott 1200 kalória naponta , és a BMR 1500 , azt jelenti, hogy a tested éget 300 kalória naponta nulla gyakorlat. 300 kalóriát x 7 nap = 2100 kalória, vagy a mintegy kétharmada egy kiló fogyás minden héten.
Számolja ki a Napi edzés cél
Folytatva a fenti példa , akkor is kell égetni 200 kalóriát naponta , hogy megfeleljen a fogyás cél az 1 £ . minden héten. Ez azt jelenti, hogy meg kell csinálni 200 kalóriát értékű testmozgás minden nap.
Erő képzés különösen fontos , hogy az emberek harmincas . Izomépítés növeli a BMR , segít éget néhány extra kalóriát naponta - és idővel , hogy hozzáteszi, akár . Erősítő edzés is megakadályozzák vagy késleltetik a fejlődését életkorral összefüggő betegségek, mint a csontritkulás . Ezen kívül , erő gyakorlati képzések általában több kalóriát éget, mint a cardio gyakorlatokat azonos idő alatt.
Meghatározása , hogy hány kalóriát égetsz el egy adott gyakorlat intenzitásától függ , mennyi ideig , és a jelenlegi súlyát . Minél kevesebb a súlyod , annál kevesebb kalóriát éget ugyanazt a gyakorlatot . Használjon egy online kalória kalkulátor , mint az egy, a hivatkozás részben , hogy hozzon létre egy edzés rutin , amely megfelel a kalória - égető cél .