Hogyan kell tervezni a 2100 kalóriatartalmú étrenddel

Az egyik az egészséges módon , hogy fenntartsák , vagy fogyni , hogy szabályozza a napi kalória-bevitel egy bizonyos kalóriák számát . Az összeg a kalóriát fogyasztanak naponta függ az egyén neme , súlya , testalkat és a testmozgás programban. Az Institute of Medicine Diétás referencia bevitel javasolja a 2100 kalóriás napi étrendet korú nőknél 31-50 , hogy a fizikailag aktív vagy férfiak több mint 50 , akik inaktívak fenntartani a jelenlegi súlyát és megfelelő energiaszintet. Tartása egy adott kalóriabevitel napi nem igényel a kutatás, a gondos menü tervezése , élelmiszer bevásárló rendszer és a személyes fegyelem. Utasítások
1

kutatás a kalóriák számát tartalmazza az egészségesebb élelmiszerek ízlik . Akkor ezt az információt a gyártott élelmiszerek címkéin , vagy számos online forrásokat erre a kutatás . Fókuszban az alacsony zsírtartalmú , cukormentes és friss élelmiszerek a diéta tervet , beleértve a gyümölcsök és zöldségek .
2

Go online találni az alacsony zsírtartalmú , egészséges recepteket , hogy ötleteket az ételek , amit lehetett egyszerűen készíthet .
3

Írd le a heti menüt , köztük három étkezés naponta , plusz két ételek és italok. Étkezés kisebb étkezések gyakrabban segít elkerülni éhes , valamint támogatás az emésztést .
4

Ellenőrizze a menüt , hogy megbizonyosodjon arról , hogy dolgozzon ki egy étrendjükön a kiegyensúlyozott étrend . Az USDA Food Guide és a DASH étkezési terv javasolja fogyasztó a megfelelő mennyiségű a legfontosabb élelmiszer csoportokat naponta, beleértve a gyümölcs, zöldség, tej-, fehérje -és gabonafélék.
5

bele 2-2 ½ csésze a gyümölcs csoport naponta a 2100 kalória diéta, amely magában cukrozatlan konzerv gyümölcs , aszalt gyümölcs vagy friss gyümölcs , és 2-2 ½ csésze zöldséget amelynek tartalmaznia kell a sötétzöld zöldségek , keményítőtartalmú zöldségek és a hüvelyesek .
6

bele 6oz hogy 8oz a gabona csoport , beleértve a kenyér, gabona , rizs vagy tészta . Fogyasszon 6 vagy kevesebb uncia naponta húst, csirkét vagy halat. Helyettesítő bab, tofu , dió vagy mag vegetáriánusok . Terv , hogy csak 2tsp a 3tsp olajok elkészítésére, vagy fogyasztás és kívánatos , hogy helyettesítse a magas zsírtartalmú olajok, mint például a vaj , a margarin vagy olívaolaj .
7

Készíts egy bevásárló listát az élelmiszerek tartalmazza a heti menüt . Ellenőrizze a helyi újságok és szórólapok az értékesítés és a vonatkozó kuponokat , hogy csökkentse a vásárlás költségeit .
8

nyomon követheti, hogy szorosan követi a 2100 kalóriás napi étrendet fenntartása a kalória napló, amit tehetünk online. Ha nem találja a pontos recept , vagy ételt a menüt, majd keresse meg a legközelebbi élelmiszer vagy étel , és a kalória , hogy. A másik alternatíva az, hogy írni az adatokat le személyes diéta napló .