Hogyan lehet hízni gyakorlásától és eszik sok kalóriát

súlynövekedés jár fogyasztása több kalóriát, mint amennyit éget minden nap . Azonban, ha azt szeretnénk, hogy minél izomtömeg , nem csak a testzsír , hozzátéve, a rendszeres testmozgás , hogy a rutin elengedhetetlen. Az Egyesült Államok Doppingellenes Ügynökség javasolja követően erő - képzési program , mint például a súlyemelés, hatékonyan izomtömeget , és súlyt ad a szervezetben. Ez az, amire szüksége van
súlyzó súlyokkal

Show More utasítások
töltsük életmódváltás
1

Növelje a napi kalóriabevitel 250-500 kalóriát , hogy megszerezzék a ½ 1 £ hetente , ajánlott a University of Illinois at Urbana - Champaign . Ha súlyemelés izomtömeget , növeli a napi bevitel 500 1000 kalóriát naponta , azt sugallja, az Egyesült Államok Doppingellenes Ügynökség . Egyen gyakran , vagy néhány óránként , egész nap, és extra tápanyagokban gazdag ételekre az ételek és rágcsálnivalók . Ilyenek például a teljes kiőrlésű gabona, sovány húsok, baromfi , gyümölcsök, zöldségek , hüvelyesek , tojás, tejtermékek , dió , mogyoró vaj , magvak, növényi olajok és más élelmiszerek egészséges zsírokat , mint a hummus , avokádó és olajbogyó .

2.

Vegyen részt egy erő - képzési program , amely magában foglalja az összes főbb izomcsoportok , ahogy azt az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatások . Főbb izomcsoportok tartalmazza a csípő, comb , láb , has , mellkas , hát, váll és karok szerint a 2009-es felülvizsgálatát megjelent a " Ochsner Journal . " Végre legalább három 8 és 12 ismétlés minden izomcsoportot edz . Példák izomépítő gyakorlatok közé tartozik a guggolás és a kitöréseket a súlyzó súlyokkal , vállát nyomja , mellkasi sajtó , bicepsz erősítés, tricepsz kenőpénz vagy kiterjesztését , felhúzás , hajlított -over fordított konflis , oldalsó vet fel , az első emelés , függőleges sorok és hasi gyakorlatokat , mint például a súlyzó csikorog .
3

Növelje fehérjebevitel a 1,4-2,0 gramm fehérjét kilogrammonként a testsúly naponta, ahogy azt az International Society of Sports Nutrition . Ez a fehérje mennyisége egyenértékű körülbelül 0,64-0,91 gramm fehérje egy kiló testsúly naponta, vagy körülbelül 102-146 gramm fehérjét naponta egy 160 kilós felnőtt. Fehérjében gazdag ételek közé tartozik a sovány húsok, tenger gyümölcsei, bőr nélküli baromfi, tejtermékek , tojás, szója termékek , seitan , hüvelyesek , diófélék, magvak és dió vaj .
4

Kap sok alvás , és lehetővé teszi a test pihenni legalább egy napot minden héten. Pihenő a test lehetővé teszi az izmokat , hogy visszaszerezze és nő válaszul erőedzés , ami előnyös a súlygyarapodás . A tanulmány egy 2009-es kiadásában a folyóirat " Sleep " jelentése szerint egyre hét óra alvás minden éjjel , de kevesebb, mint 10 órát éjszakánként , ideális , és jár a csökkent halálozási arány a krónikus betegségek .