Mennyi fehérje jó neked ?

A fehérjék építőkövei az izmok , és elengedhetetlen az egészséges immunrendszer , keringési és légzési rendszer. Túl kevés vezethet alultápláltság és a halál , de túl sok problémát okozhat is. Bonyolítja az a kérdés, az a tény , hogy nem minden fehérje ugyanaz. Az aminosavak , a molekulák alkotó fehérje , jönnek a 20 különböző fajta, bizonyos , hogy készül a szervezet , és bizonyos, hogy el kell fogyasztani az étrendben. A kombináció a különböző aminosavak ugyanolyan fontos, mint a teljes fehérje mennyiségét fogyasztott . Lean Body Mass

egyik módja annak, megbecsülni, hogy mennyi fehérje jó neked alapul zsírmentes testtömeg . Kiszámításához a sovány testtömeg , szorozzuk Ön testtömege százalékos testzsír . Egy nő, aki súlya £ 140 , és 10 százalék a testzsír egy sovány testtömeg 126 fontot ( 140-14 = 126) . Egy normális felnőtt virágzik bárhol között 0,4-0,8 gramm fehérje egy kiló sovány testtömeg naponta. Ez azt jelenti, a 140 kilós nő kell egyre között 50 és 100 gramm fehérje tőle diéta minden nap. Ez a széles körű szűkíti korától függően , az aktivitási szint és az életmód az egyén. Egy nő kell több fehérjét , amikor a szoptató , vagy a rendszeres testmozgás , mint ha ő vezeti a mozgásszegény életmód.
Testmozgással

Természetesen , az egyén fizikai aktivitás szintje szintén befolyásolják a táplálkozási igényeinek. A testépítők és azoknak, akik gyakran folytatnak megerőltető fizikai aktivitás enni, mint 1-1,5 gramm fehérje egy kiló sovány testtömeg . Egy ember, aki súlya £ 160 , 5 százalékos testzsír , és a gyakorlatok legalább háromszor egy héten, és próbál izomépítés kell több fehérjét, mint a nő, az előző példában . A sovány testtömeg a 152 fontot, és a megerőltető súlyzós edzés , tud enni 150-230 gramm fehérjét naponta.
Összes kalória

másképp gondolkodni fehérje bevitel százalékos a teljes kalória -bevitel . Fehérje teszi ki, mintegy 15 százaléka a testsúly , és úgy gondolta, meg kell, hogy fel közel azonos százaléka a teljes kalória. Az egyéni egy 1500 kalóriás étrend , ez 225 kalória fehérje. Mivel az 1 gramm fehérje 4 kalóriát , ez egy teljes bevitele mintegy 56 gramm naponta . Csakúgy, mint a testtömeg- módszer, ez a szabály lehet rugalmas . A testépítő is enni, mint 21 százaléka a kalóriát a fehérje , míg valaki más is enni, mindössze 10 vagy 12 százalék.
Fehérjeforrások

Táplálkozási szinte univerzálisan javasoljuk megszerzése fehérje sokféle forrásból , mind a növényi és állati . Állat -források a teljes fehérjéket, ami azt jelenti, tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Sajnos , kivéve a nagyon sovány húsok, mint a csirke vagy a hal , a legtöbb kalóriát állati alapú élelmiszerek származhat zsírból , és elősegíti a szívbetegségek és a súlygyarapodás . Növényi fehérjék alacsony a telített zsírok , de rendszerint hiányos fehérjék ( néhány , mint például a szemek quinoa teljesek fehérjék) , ami azt jelenti, hogy meg kell enni kombinációban másokkal. A klasszikus példa a bab és a rizs, amelyek együtt a teljes értékű fehérje .
Túl sok fehérje

Protein metabolization , különösen az állati eredetű , létrehoz melléktermékek hogy törzs a máj és a vesék . Túl sok fehérje az étrendben hosszabb ideig lehet egy súlyosan negatív hatása ezekben a szervekben. Ez is dehidratáljuk , mert nagy mennyiségű víz szükséges a fehérje emésztését és az izom -szintézist. A köszvény olyan betegség, amely kifejezetten kapcsolódik a túlzott fogyasztása az állati fehérjék. Van némi vita, hogy a kockázatokat a magas fehérjebevitel súlyosbítja az alacsony szénhidráttartalmú diéta , de a konszenzus, hogy a ketogén diétát , amely egészében a fehérje és a zsír , nem tartható fenn hosszú távon.