Hogyan lehet hízni hét

Bár sokan remélik , hogy lefogy, vannak , akiknek célja az, hogy hízni . Azok az egyének , fontos megjegyezni, hogy a program alapján kell a minőségi élelmiszerek , a megfelelő mennyiségben és a szorgalom . Légy reális . Ahogy a régi mondás tartja: " Róma sem egy nap alatt építették . " Irreális elveszíteni vagy nyereség 20 £ két hét , legalábbis nem egészséges módon . Konzisztencia fizeti ki a nagy súlygyarapodást sovány izom . Ez az, amire szüksége van
Élelmiszer folyóirat
Testtömeg mérlegek
Naptár

Show More utasítások
Vigyázz, kész , nyereség
1

a célt, és idővonal . Mint minden egészségügyi és fitness program , először el kell döntenie a cél, akkor remélem, hogy elérje . A súlygyarapodás, mint a fogyás , a cél kell, hogy legyen reális. Miután meghatározta a cél , meg egy idővonal , amikor azt reméli, hogy megvalósult a cél. Ez azt jelenti, hogy érdemes használni a naptár és karikázza be a dátumot. Miután a vizuális dátumot a naptárban segít ragaszkodni a program, és a súlyát , hogy azt tervezi , hogy megszerezzék .
2

Határozza meg a napi kalória igényeinek . Ahhoz, hogy tervezzen egy programot, akkor tudnia kell , hogy mit szervezetnek szüksége van . Sok képleteket meghatározni kalória igényeinek. A Harris - Benedict képlet a következő : Nők: 655 + ( 4.35 x súlya fontban ) + (4,7 x magasság hüvelyk) - (4,7 x életkor években ) . Férfiak: 66 + ( 6.23 x súlya fontban ) + (12,7 x magasság hüvelyk) - (6,8 x életkor években ) . Ez fogja meghatározni a bazális metabolikus ráta , vagy a kalóriák számát , hogy a test éget nyugalomban 24 óra ( lásd a referencia- 2).
3

Határozza meg a kalória szükséges , hogy kompenzálja a tevékenység szinten. A fenti képlet , akkor lehet számolni a teljes kalória igényeinek . Az ülő egyén használja BMR x 1.2 . Mérsékelten aktív személyek , ami azt jelenti, gyakorolni heti 3-5 alkalommal , szorozza BMR x 1,55 . Nagyon fizikailag aktív egyének szaporodnak BMR x 1,725 ​​( lásd a 3. hivatkozás) .
4

Válassza ki a megfelelő üzemanyagot a tested. Ez a program kell állnia a sovány fehérjék , sok egészséges zöldséget, gyümölcsöt , és komplex szénhidrát források, mint a kenyér, a tészta és a gabonafélék . Az ajánlott napi bevitel fehérje kilogrammonként 0,8 g testtömeg. A testsúly kg-ban megtalálható megszorozzuk testsúly x0.6 . A túlzott fehérjebevitel nem szükséges egyre izomtömeg . Ne felejtse el megadni fehérje minden étkezésnél. Meg kell törekednie, hogy enni 4-6 alkalommal naponta , étkezés közben 2-3 óra ( lásd a referencia- 4) .
5

részét ellenőrzés : Mennyi a túl sok? Ha nem rendelkezik skálán vagy mérőpohár praktikus , ez rendben van, hogy "szem " részei annak érdekében, hogy megfelelő ahhoz, hogy megfeleljen az Ön igényeinek . Például, a legtöbb ember úgy dönt, a hús , mint elsődleges fehérjeforrás . Három uncia hús nagyjából akkora, mint egy pakli kártya . Hasonlóképpen , egy csésze gabonapehely vagy sült burgonya legyen a mérete az ököl , ½ csésze főtt rizs vagy tészta legyen a mérete a ½ baseball , és a friss gyümölcs legyen a mérete egy baseball- ( Lásd az 1. referencia ) .
6

nem a matek , ha szeretnének szert 1 £ hetente , akkor növelni kell a kalória- bevitel körülbelül 500 kalóriát fölött a bazális metabolikus ráta ( BMR ) és aktivitás kalóriát, hogy számított a 4. lépéstől . például, ha a számítás 2640 , akkor adjunk hozzá 500 kalóriát , és megpróbálja bevitel 3140 kalória naponta. A súlygyarapodás 1-2 font , vagy a fogyás 1-2 kiló hetente maximum ajánlott a legjobb eredményt (lásd a referencia- 4) .