Hogyan veszítsünk el heti három fontot

Ez általában ajánlott, hogy egy személy fogyni, olyan ütemben, nem több , mint három fontot hetente. Ebben az ütemben , elég valószínű, hogy a fogyás származó zsír csökkentése . Fogyás ezen a kamatlábon igényel odaadás , hogy az aktív életmód, a rendszeres aerob és súlyzós edzés , és az egészséges étrend, amely létrehoz egy kalória deficit . Ez az, amire szüksége van
testzsír mértéke vagy a bőr -szeres féknyereg
Digital food mérleg
Pencil
Paper
Calculator

Show More utasítások
kiszámítása a napi kalória segély
1

Határozza meg a testzsír százalék alkalmazásával a testzsír mértéke , vagy a bőrredő mérési eljárás és számológép források a végén ezt a cikket .
2

kiszámolni, hogy hány kiló a súlya tulajdonítható zsír : szaporodnak a teljes súly fontot a testzsír százalék ( kifejezve decimális formában ), hogy a zsír kiló.
3

Határozza meg a test sovány tömeget levonva a kövér fontot a teljes súlyát.
4

Alakítsa át a száraz izomtömeg a fontot kilót elosztjuk a fontot szám 2,2 .
5

Számolja ki a bazális metabolikus ráta ( BMR ) a Katch - McArdle képlet: 370 + ( 21,6 X sovány tömeg kilogrammban ) = BMR
6

Becsüljük meg a teljes napi energia kiadások ( TDEE ) megszorozzuk a BMR a megfelelő tevékenység szorzó : Ülő = BMR X 1.2 ( alig vagy egyáltalán nem gyakorlat) Finoman Aktív = BMR X 1,375 ( könnyű testmozgás 1-3 nap hetente ) közepesen Aktív = BMR X 1.55 ( mérsékelt testmozgás 3-5 nap hetente ) Nagyon aktív = BMR X 1.725 (kemény edzés 6-7 nap hetente) rendkívül aktív = BMR X 1.9 ( kemény napi testmozgás , és egy nagyon fizikai munkát) Az eredmény a napi kalória juttatások fenntartása a jelenlegi súlyát a jelenlegi aktivitási szint .

létrehozása kalória deficit /testzsír csökkentése
7

Kivonás 500 a napi kalória juttatás kiszámításához az új napi kalória Támogatás fogyás . Használd az étel skála ellenőrzésére a kalóriabevitelt . Ne hagyja ki étkezést . Egyszerűen enni nagyobb mennyiségű élelmiszerek kiváló jóllakottság viszonylag kevés kalóriát , mint például a teljes kiőrlésű élelmiszerek , sovány húsok és rostokban gazdag élelmiszerek, mint a friss gyümölcsök és zöldségek .
8

módosítása életmód , hogy növelje a az általános aktivitási szint . Ki minden lehetőséget, amit lehet, hogy járni, lépcsőn , játék a sport, stb
9

Engage , 50 és 60 perc a magas kalória-égető napi aerob testmozgás . Lehetőségek közé úszás, sífutás , tánc , lépcsőzés , boksz vagy harcművészeti képzés , kosárlabda és a futás . Segíthet szét az edzés a két ülés , 30 perc reggel és 20 és 30 perc este .
10

végre 20 perc súlyzós edzés minden nap , hogy fenntartsák vagy növeljék az izomtömeget .