Egészség és a Betegség
Step skálán , és jelölje ki a súlyát. Amint elkezdesz gyakorlása és a helyes étkezés , a hozzáadott izmok és a helyes táplálkozás segít a szervezet több kalóriát éget akkor is, ha a többit. A súly az egyik módja annak , hogy felmérje a módosítások dolgozik, és növeli a RMR .
2
Venni könnyű , jól párnázott cipő készült séta vagy futás . Get edzés felszerelés megfelelő gyakorlása a szabadban vagy belső , attól függően, hogy mit fog csinálni az idő nagy részében .
3
Jelölje ki a napokban azt tervezi, hogy gyakorolni minden héten egy naptár. Ha még nem gyakorolja , próbálja néhány tevékenység napi 30 perc , heti három napon . Ha már gyakorló , célja a közepesen intenzív kardió fél-egy óra egy nap , a hét öt napján .
4
Kezdje futás, gyaloglás , úszás , avagy valami más szív-és érrendszeri tevékenység . Ha már gyakorló , növeli egy a tervet. Amennyiben élni kíván azon kívül , otthon vagy egy edzőteremben . Intervallum edzés - tör gyors aktivitás egy rövid időre - növelheti a nyugalmi anyagcserét.
5
Add súlyzós edzés . Használja súlyzók és kondigépek legalább két napot egy héten , napon te nem csinálsz szív. Magasabb súlyok kevesebb ismétlés a legjobbak hozzá izom, de sok ismétlés kisebb súlyokkal is több kalóriát éget ; Akárhogy is növeli a nyugalmi anyagcserét. Izom több kalóriát éget el , mint a zsír , és fenntartása az izomtömeg , ahogy öregszünk segíthet abban, hogy az RMR magas.
6
Stock fel a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek , valamint sovány tej és a fehérjék. Maradj távol a feldolgozott élelmiszerek , a fehér liszt és a cukros édességek. Készíts egy élelmiszerbolt lista , és tartsa be azokat a témákat . Runner World ajánlja eszik fehérje minden étkezés , a zöld tea fogyasztása , egészséges táplálkozás zsírok , mint az olívaolaj , és kap elég tejtermékek , hogy növelje a RMR .
7
Kövesse nyomon a kalória. Számos számológépek az interneten , amely megmondja, hogy hány kalóriát kell , vagy kérdezze meg kezelőorvosát . Ha az előírtnál túl kevés kalóriát , a nyugalmi anyagcsere valóban lelassul .
Felmérése és a szükséges változtatások
8
Egy hét múlva , súlya magát újra, és jelölje ki a súlyát . Egészséges fogyás 1-2 font per hét . Anyagcsere nehezen mérhető , de ha a fogyás , vagy észre lehet többet enni, nem gyarapodik , akkor már valószínűleg nagyobb az anyagcserét. "A legjobb módja annak, hogy ugrik-start az anyagcsere , hogy gyakorolja ", mondja Laurie Hedlund , LPN a fogyasztói ügyek.
9
Módosítsa a tervet. Szerint Hedlund , növeli az anyagcsere " segítségével kalóriát éget , cserélje zsír- izom , és kapsz több energiát . " Ha eszik is, de nem érzem, ha több energiát , vagy nem a fogyás , akkor lehet, hogy növelje az intenzitást , vagy időtartam az edzés .
10
Mark le minden változás a rutin a naptárban. Végre kell hajtani az új változások egy hétre.
11
Mérjük meg magát újra az a hét végére , és nézd meg a változtatásokat volt semmilyen eredményt .
12
Stick a változások a jövő héten , ha sikeres volt.
13
Mérjük le magát az a hét végére , és értékeli, hogy meg kell ragaszkodni az új terv egy hét vagy módosíthatjuk. Ha a fennsík egy bizonyos ponton , és nem veszít olyan súlyt , a tested is megszokni az edzésprogram. Változás, hogy a különböző kardio tevékenységet, vagy növelni a intenzitású intervallum edzés , hogy növelje a nyugalmi anyagcserét, és kezdjük látni változások újra.