Egészség és a Betegség
kitalálni, hogy a bazális metabolikus ráta ( BMR ) . Ezt az összeget a kalória a test éget napi szinten , csak életben maradni . A férfiak, a számítás 66 + ( 6.23 x súlya fontban ) + (12,7 x magasság hüvelyk) - (6,8 x életkor években ) . A nők , a számítás 655 + ( 4.35 x súlya fontban ) + (4,7 x magasság hüvelyk) - (4,7 x életkor években) .
2
tényező a tevékenységi szinten meghatározzák, hogyan hány kalóriát ténylegesen használni naponta. Ha ülő , szaporodnak a BMR 1,2 . Ha enyhén aktív , szorozza meg a szám a 1.375 . Ha mérsékelten aktív , szaporodnak a BMR a 1.55 . Szaporodnak a BMR a 1,725 , ha nagyon aktív .
3
Vonja 500 1000 kalóriát naponta a diéta és a testmozgás , hogy elérjék a súlycsökkentő cél. Elveszíteni £ 30 , akkor kell, hogy a hiány 105.000 kalóriát. Ha lenne egy kalória deficit 500 kalória naponta , akkor elviszi 210 nap elveszíteni £ 30 . A 1000 napi kalória deficit , akkor elviszi 105 nap elveszíteni £ 30 .
Diéta : Creating a kalória hiány
4
Cserélje ki a napi három étkezést kisebb , rendszeres étkezés tartalmazza a reggelit , ebédet, vacsorát és snackek . A Nemzeti Súlykontroll Registry , 80 százaléka az emberek , akik képesek fogyni , és tartsa ki reggeli minden nap .
5
Válasszon több élelmiszerek, amelyek magas fehérje, mint a hús, a hal és a szója és ne magas szénhidráttartalmú ételek további súlyvesztést . Egy új tanulmány a New England Journal of Medicine megállapította, hogy az emberek, akik többet enni fehérjét és kevesebb finomított szénhidrát jobb súlycsökkentő eredményeket , mint azok, akik esznek finomított szénhidrátot . Cserélje egyszerű szénhidrátokat , mint például a burgonya, a fehér rizs, fehér tészta , cukor bonyolultabb is, mint például a zabpehely, teljes kiőrlésű gabona , jamgyökér és zöldséget, hogy érzi magát teljes hosszabb és szabályozza a vércukorszintet .
6
Válassza ki egészséges ételek, étkezések között. Chips , édességet és egyéb " junk food " gyakran magas kalória , de kínálnak nagyon kevés tápanyagot , így éhes nem sokkal azután , hogy enni ezeket az ételeket . Snack egészségesebb választás, mint a zöldségek, alacsony zsírtartalmú joghurt , gyümölcs, vagy pattogatott kukorica , hogy megfelel az éhség , és folyamatosan megy , amíg a következő étel .
7
Kerülje a kólát és leve , amelyek felerősítik üres kalóriát a nap. Egy pohár szóda 150 kalóriát, míg egy pohár gyümölcslé 120 kalóriát . A víz kielégíti a szomjúság hozzáadása nélkül extra kalóriákat.
8
Írj le mindent , amit eszik . Vezetése folyóirat megduplázhatja súlycsökkentő eredményeket , mert van egy jobb ötletem, hogy hány kalóriát eszel , és ha marad a napi kalória korlátokat .
Exercise
9.
Válassza ki, hogy aktív, amikor csak lehet. Séta helyett a hajtás , amikor csak lehetséges , és megteszi a lépcsőn , hanem a lift vagy mozgólépcső .
10
Célja, hogy írni az extra 300 kalória naponta hozzáadásával mérsékelt intenzitású testmozgás. Walking fürgén , kerékpározás, úszás vagy kocogás legalább 30 percen kalóriát éget , és tartsa a szív és a tüdő alakú .
11
Hozzáadás a súlyzós edzés a napi edzés . Ez nem csak korlátozza az izomtónus, akkor el fogja veszíteni a fogyókúra , de valóban segít építeni több izomtónus . Muscle több aktív anyagcserét , mint a zsír , így a több izom van, annál több kalóriát éget el a tested naponta.
12
Növelje mennyiségét és intenzitását mind a cardio és súly ellenállás edzés . Amint lesz erősebb és fittebb , a szervezet kevésbé kétségbe ugyanaz edzés és éget kevesebb kalóriát . Célja, hogy változtassa meg a rutin minden négy-hat hét , hogy elkerüljék üti a súlycsökkentő fennsík .
13
Add többit a nap, és elkerülje túledzés. A szervezetnek szüksége van , hogy helyreálljon a gyakorlat . Ennek hiányában , hogy a szervezet elegendő helyreállítási idő valóban elakad a fogyás . A tested lesz túl fáradt ahhoz, hogy dolgozni a csúcs szinten , és akkor hajlamosabb a sérülésre .