Egészség és a Betegség
1. Oldal deszka:
- Feküdj az oldaladra, támaszkodj a könyöködre.
- Rakd egymásra a lábaidat és a lábaidat.
- Kapcsolja be a magját, és emelje fel a csípőjét úgy, hogy teste egyenes vonalat képezzen a fejtől a sarkáig.
- Tartsa a pozíciót 30 másodperctől 1 percig.
- Ismételje meg az ellenkező oldalon.
2. Súlyozott csípőhíd forgatással:
- Feküdj arccal felfelé hajlított térddel és a lábad a padlón.
- Mindkét kezében tartson egy-egy súlyzót, támasztva a combján.
- Emelje fel a csípőjét, amíg teste egyenes vonalat nem alkot a válltól a térdig.
- Csípőjét emelve tartva forgassa el térdét, hogy először az egyik, majd a másik oldalon érintse meg a talajt.
- Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon.
3. Féldés:
- Feküdj a hátadra úgy, hogy a térdeid behajlítva, a lábad pedig a padlón legyen.
- Tegye a kezét a feje mögé, könyökölje széles.
- Kapcsolja be a magját, és emelje fel a felsőtestét, csavarja el a törzsét, hogy az egyik könyökét az ellenkező térd felé tolja.
- Válts oldalt, és ismételje meg 10-12 ismétlést mindkét oldalon.
4. Orosz fordulatok:
- Üljön le a földre hajlított térddel és emelje fel a lábát a talajról.
- Enyhén dőljön hátra, testtömegét magjával támasztva.
- Tartson egy medicinlabdát vagy súlyzót a kezében, és csavarja a törzsét egyik oldalról a másikra, miközben a karját nyújtja.
- Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon.
5. Egylábú súlyzó román holtemelés:
- Álljon csípőszélességű lábakkal, egyik kezében tartsa a súlyzót.
- Tartsa egyenesen a hátát, és a magot tartsa befogva.
- Emelje fel az egyik lábát maga mögött, és nyújtsa előre a másik karját.
- Csípőben hajlítva engedje le törzsét a talaj felé, miközben a súlyzót a testéhez közel tartva.
- Szorítsa össze a farizmokat és a combizmokat, hogy visszatérjen az álló helyzetbe.
- Végezzen 10-12 ismétlést mindkét oldalon.
Ne feledje, hogy a következetesség kulcsfontosságú a szimmetria eléréséhez. Végezze rendszeresen ezeket a gyakorlatokat, és ügyeljen arra, hogy a megfelelő formára összpontosítson a biztonságos és hatékony eredmények érdekében. Ha bármilyen alapbetegsége vagy sérülése van, konzultáljon egy fitnesz szakemberrel, mielőtt elkezdi ezt a gyakorlatot.