Hogyan Work Out leült egy székre

Szék edzések jól jöhet, ha megragadt egy kis helyen , mint például a fülkében , egész nap . A lehetőség, hogy dolgozzanak ki egy széken is segíthet a testi nehézségekkel fenntartásához erő és javítja az izmok állapotát is ülve . Függetlenül attól, hogy az életkor, miután sok egészséges izom tartja a testet fiatalabb és jóval egészségesebb , és segít csökkenteni a krónikus fájdalom , mint például a hát -és ízületi fájdalom , megerősítve az izmokat, amelyek támogatják ezeket a testtájakat . Ez az, amire szüksége van
szék
szabad súlyok vagy egyéb ellenállás

Show More utasítások
1

Ülj egyenesen , a lábak a padlón . Ha szükséges, tolja előre a székben, és nem ült egyenes háttal ellen a szék támlájára , hogy a jobb testtartás . Érje el mindkét karját egyenesen a levegőbe , fenntartása egyenes back testtartás . Tartsa a szakaszon egy pillanatra , majd hagyja, hogy a karok float ki az oldalról , és le , nyugszik a karját a szék , vagy a szélén a helyet. Ismételje meg ezt a szakaszon három alkalommal.
2

Helyezze kezét a szemközti vállán , átkelés a karok mint a mellkas területet könyök enyhén kifelé mutat , hogy az első . Lassan forgassa a derekát , miközben jó testtartás , csak azért, hogy a lényeg az érzés a szakaszon . Lassan forgassa vissza a központ , néző, első , és továbbra is a lassú forgás a másik oldalra . Nyújtsd a derék ezzel a törzs - twist mozgás háromszor mindkét oldalon . Ezután helyezze egyik kezét a comb , és eléri a másik viszont egyenesen felfelé . Lassan hajlítsa oldala felé a pihenő kezét , így a felfelé meghosszabbított karja pont átlósan felé folt a mennyezeten , ahol a fal és a mennyezet találkozásánál . Ismételje meg az oldalsó szakaszon kétszer két oldalán .
3

vissza a kezét a vállára , mint a 2. lépésben . Ezúttal húzza meg a hasi izmokat, miközben óvatosan átfogó hátul , és húzza a has befelé . Ez lényegében egy ülő válság. Pihenjen a has , ahogy jön a válság egyenes -back ülő helyzetben . Ismételje meg a sor 10- koncentrált , lassú ülő csikorog.

, Hogy a keze ügyében , hogy az oldalán a fej , a templomok és a fül. Lassan csavarja a törzs az egyik oldalon , míg húzza és húzza meg a hasi izmok és hajlító kissé előre , és mutat a lefelé mozgó könyök felé, a másik térdét. Nem szükséges , hogy a könyök egészen a térd , hanem növeli nehézséget , hogy egyidejűleg emelje szemközti térd , hogy megfeleljen a könyök. Forgassa vissza a kiinduló helyzetbe , lassan , majd ismételje meg a másik oldalon . Végezze el egy 12 , hat mindkét oldalon .
4

Tartsa a szabad súlyokkal vagy más ellenállást biztosító elemet, például két üveg vizet, vagy konzerv . Csúsztassa előre a széken , hogy egyensúlyt az elülső szélén , lábakkal a padlón . Tartása egyenes háttal és hasi izmok feszes támogatást , meghosszabbítja a karok lefelé az oldalán a comb , és hogy a könyök közel a derekát. Tartva a könyök a helyén, lassan melegítsük fel a súlyokat kb vállmagasságban , de nem azokat egészen a vállát. Aztán lassan engedje vissza a kiinduló helyzetbe . Végezze el ezeket ülő bicepsz erősítés 10 lassú ismétlést .
5

Tartsa a fogantyúkat vagy az első a szék szélére , és hogy a lábát kifelé körülbelül 2 vagy 3 méterre a széket . Tartva a karok közeli oldalán a test , és tartja a kicsit behajlított térddel, támogatást , lift és csökkenti a szervezet , amelynek középpontjában a tricepsz , a hátsó a karok . Koncentrálj , és lassan , hogy ez a lépés a leghatékonyabb. Végezze hat a 10 ismétlést ilyen módosított Tricep mártogatós.
6

Tartsa a súlyok vagy alternatív ellenállás mindkét kezében. Hozd a karját , így a könyökei 90 fokos szögben , és a könyök egyenesen kifelé az oldalán a vállát. A súlyok közel kell lennie , hogy a felső szinten a fej ebben a helyzetben. Lassan terjed a karok felfelé nyomja a súlyokat fel ülő vállát nyomja . Ne zárja le a könyök , amikor a súlyok vannak a legmagasabb fokozatra . Lassan , hogy a súlyokat le a kiinduló helyzetbe , miközben a könyök 90 fokos , és szinten a vállát. Végezze 10. lassú ismétlést .
7

állvány 12 cm előtt szélén a szék . Emelje karok ki elé , a vállmagasságban , ahogy mozog lassan ülő helyzetbe . Hozd el a hátsó , csak a szék felületén, majd lassan felállni, hogy a kiinduló helyzetbe , csökkentve a karok , ahogy jön . Ismételje meg ezt a módosított guggoló öt a 10 ismétlést , attól függően, hogy a képesség.