Hogyan építsünk izmok gyors Szabad Programok

Nem kell fizetni egy programot, amely segít építeni izmokat . Ha súlyzók vagy súlyzók otthon, használja ezeket az edzés . Ha nem, akkor létrehoz egy olyan program segítségével a saját testsúly ellenállás. Ne a gyakorlatokat hetente háromszor a legjobb eredmény , pihen egy nap között minden edzés . Hasi gyakorlatokat lehet végezni minden nap. Utasítások
1

guggolást . Álljunk a lábad váll szélessége egymástól , és a zömök le , mintha te ül egy széken , biztosítva a térded nem megy az előtt a bokáját , ha kanyarban. Kezdje három 10 ismétlést . Ha ez lesz könnyű , próbáld a guggolás az egyik lábát egy időben, vagy tartsa súlyát a kezét, hogy növeljék a nehéz .
2

végre borjú vet fel . Állj a szélén egy lépés a lábujjak , kezében egy korlát vagy érinti a falat az egyensúly . Csökkentse a sarka , így nem érik el a lábujjait , majd emelje fel rá a lábujjak olyan magas, mint te. Van három 10 ismétlés , fokozatosan növekvő számának ismétléseket és a sorozatokat . Ha ez lesz könnyű , nem a borjú vet fel az egyik lábát egy időben.
3

Hang egy bárban a tenyerek távol van , hogy végre pull -up. Húzd fel magad , ahányszor csak lehet - az álla egy szintben kell lennie a bárban. Ez lehet, hogy csak egy vagy két alkalommal indul . Fokozatosan növelje az ismétlést. Vary a tapadás , így a tenyér szembe veled , az álla -up . Vagy helyet a kar távolabb vagy közelebb egymáshoz dolgozni, kicsit más izmokat .
4

Tedd fekvőtámaszok . Feküdt a padlón a gyomor-és tolja fel magát , így a kar teljesen ki van nyújtva , és te vagy a kéz és lábujjak . Csökkentse a tested , miközben egyenesen a hátát , olyan alacsony a padló , mint te. Tolja magát újra , és ismételje meg . Célja három 10 ismétlést . Fokozatosan növelje az ismétléseket , amíg meg lehet csinálni három 30 . Ezután adjunk hozzá több nehézséget azáltal, hogy a lábad az egyensúly labda vagy a szék .
5

Lay a hátadra behajlított térddel elvégzésére csikorog. Emelje fel a fejét és a vállát a padlóról lassan , miközben az álla , és a fejét , összhangban a gerinc , majd engedje vissza lassan. Van három 10 ismétlést . Akkor ne felülések törekedve egy könyök a másik térdét , majd oldalt váltani - ez a munka az ferde hasizom oldalán . Fokozatosan növelje a ripsz 30 per set .