Egészség és a Betegség
Osszuk fel a kalóriát. Gondoljunk csak a nap szempontjából három szilárd étkezést és két könnyű harapnivalókat . Cél a 500 kalóriát reggelire , ebédre és vacsorára. Adjunk hozzá két 100 kalóriatartalmú snack naponta összesen 1700 kalóriát. Használja ezt a felosztást kalóriát, mint egy ugró -off helyen. Ha úgy találja , hogy szükség van egy nappali , éjszaka , egy 400 kalóriás reggelit, hogy mentse az extra 100 kalóriát egy esti snack.
2
Tartsa élelmiszer folyóirat rögzíti az összeget a kalóriát fogyasztanak az egyes elem eszel . Használja a táplálkozási információkat csomagokat , hogy meghatározzák kalória számít . Élelmiszer csomagolás nélkül , mint például a gyümölcsök és zöldségek, becslés kalória számít a weboldalakon, mint például a NutritionData .
3
Record snack az élelmiszer-napló . Egy kis marék mandula 12 egyenlő 80 kalória . Egy gyors banán hozzá 121 kalóriát. Azok a 10 kis M &Ms számla 103 kalóriát .
4
Határozza meg a megfelelő adagolást. Olvassa táplálkozás címkék annak meghatározására, hogy egy adott márka kenyeret tartja egy vagy két szelet egy adag . Az előre csomagolt ready -to- hő konténer makaróni és sajt tartalmazhat két adag egy dobozban.
5
Egyél egy kiegyensúlyozott étrend , amely 10-35 százalék fehérjét , 20-35 százalék zsírt és 45 65 százaléka szénhidrát . Jó fehérjeforrás a hal, baromfi, sovány húst és a bab . Stick teljes kiőrlésű kenyér, zöldség és gyümölcs a szénhidrát bevitel . Szakács egészségesebb zsír forrásokból, például olívaolaj és repceolaj , avokádó és a dió .
6
Növelje élelmi rost. Egyél teljes kiőrlésű kenyerek és 3-5 gramm rostot adagonként kenyerek helyett csak 0-1 gramm. A magas rosttartalmú étrend segítségével szabályozza a vércukorszintet, és úgy érzi, teljesebb hosszabb. A nők fogyasztanak mintegy 25 gramm rostot egy nap, míg a férfiak körülbelül 38 gramm.
7
Igyál sok vizet és ne cukros italokat . Igyon egy pohár vizet az étkezés és snack segít hidratálja a testet, és úgy érzi, teljesebb . A legtöbb kalóriát kell származnia élelmiszerek eszel , és nem élelmiszerek iszik .
Kalóriák
8
Számolja ki a bazális metabolikus ráta ( BMR ) . A BMR a kalória a test éget a létfenntartó tevékenységek, mint a légzés , szivattyúzás a szív és az emésztés. A BMR tényezők olyan változókat, mint nem, magasság , testsúly és életkor . Az alábbi képleteket BMR .
Nők : 655 + ( 4.35 x súlya fontban ) + (4,7 x magasság hüvelyk) - (4,7 x életkor években)
Férfiak : 66 + ( 6.23 x súlya fontban ) + (12,7 x magasság hüvelyk) - ( 6.8 x kor évben ),
9
Szorozzuk a BMR a Harris Benedict egyenlet tevékenység tényező, amely a legjobban megfelel az Ön aktivitási szintje . Használja a kapott számot , mint a becslés, hogy hány kalóriát lehet számítani, hogy éget egy átlagos napon .
Kevés , vagy nem gyakorolja : BMR x 1.2 = elégetett kalória naponta
könnyű feladat egy- hetente háromszor : BMR x 1,375 = elégetett kalória naponta
Mérsékelt testmozgás 3-5 alkalommal hetente : BMR x 1,55 = elégetett kalória naponta
Hard gyakorlat hat-hét alkalommal hetente : BMR x 1,725 = elégetett kalória naponta
intenzív mozgás naponta kétszer ( lehetnek fizikai , a munkaerő- igényes feladatok ) : BMR x 1,9 = elégetett kalória naponta
10
számítása a különbség a kalóriát éget el minden nap, és a kalória, azt tervezi, hogy fogyasztani .
elégetett kalória naponta mínusz 1.700 = potenciált az elégetett kalóriákat a fogyás
Ha az eredmény között 500 kalória és 1000 kalória, akkor jó úton halad , hogy elveszíti egy -két kiló hetente . Ha a szám 0 , akkor számíthat arra , hogy fenntartsák a jelenlegi súlyát anélkül, hogy további erőfeszítéseket.
11
Növeld a gyakorlat azt tervezi, hogy több kalóriát éget naponta , ha szükséges , hogy elérje a fogyás cél a 1700 kalóriatartalmú étrend . Például egy 150 kilós ember séta a kutya 30 percig számíthat éget 118 kalóriát . Ugyanaz a személy kosárlabdázik 30 percig ég egy extra 271 kalóriát.