Egészség és a Betegség
A testzsír százalékának az FFM segítségével történő kiszámításához ismernie kell a testzsír százalékát is.
Például , ha 150 fontot nyomsz, és a testzsírszázalékod 20%, az FFM 120 font (150 font x (1 - 0,20)) lenne.
Az FFM fontos mérőszám, mert segíthet felmérni egy személy általános egészségi állapotát és fittségét.
Többféle módszer létezik a zsírmentes testtömeg mérésére, többek között:
- Testtömegindex (BMI) :A BMI kiszámítása úgy történik, hogy a kilogrammban mért súlyt elosztjuk a méterben kifejezett magasság négyzetével. A 18,5 és 24,9 közötti BMI normálisnak tekinthető, míg a 25 vagy annál nagyobb BMI túlsúlynak vagy elhízottnak számít. A BMI azonban nem veszi figyelembe az izomtömeget, így egyesek számára nem biztos, hogy megbízhatóan méri a testösszetételt.
- Bőrredő mérések: A bőrredő mérések során tolómérővel mérik a bőr és az alatta lévő zsírszövet vastagságát a test különböző helyein. Ezek a mérések felhasználhatók a testzsírszázalék becslésére.
- Bioelektromos impedancia: A bioelektromos impedancia egy olyan módszer, amely alacsony szintű elektromos áramot használ a szervezetben lévő víz mennyiségének mérésére. Mivel az izomszövet több vizet tartalmaz, mint a zsírszövet, a bioelektromos impedancia felhasználható a testzsírszázalék becslésére.
- Kétenergiás röntgenabszorpciós mérés (DXA) :A DXA egy olyan röntgensugár, amely a csontsűrűséget és a testösszetételt méri. A DXA segítségével megbecsülhető a testzsírszázalék, valamint az izomtömeg, a csont ásványianyag-tartalma és egyéb testkomponensek.
A zsírmentes testtömeg segítségével nyomon követhető a testösszetétel időbeli változása. Használható fitneszcélok meghatározására és az e célok felé tett előrehaladás nyomon követésére is.
Íme néhány tipp a zsírmentes testtömeg növeléséhez:
- Erősítő edzés: Az erősítő edzés segíthet az izomtömeg növelésében és az FFM növelésében. Törekedjen arra, hogy hetente legalább kétszer végezzen erőedzést, összpontosítva olyan összetett gyakorlatokra, mint a guggolás, a holttestemelés, a fekvenyomás és a fej feletti nyomás.
- Aerob edzés: Az aerob edzés segíthet a testzsír elégetésében és növelheti az FFM-et. Törekedjen arra, hogy hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob tevékenység vagy 75 perc erőteljes intenzitású aerob tevékenység.
- Fehérjebevitel: A fehérje elengedhetetlen az izomtömeg építéséhez és fenntartásához. Törekedjen arra, hogy naponta legalább 0,8 gramm fehérjét fogyasszon testsúlykilónként.
- Alvó mód: Az alvás fontos az általános egészséghez és a testmozgásból való felépüléshez. Cél a 7-8 óra alvás éjszaka.
Ha követi ezeket a tippeket, növelheti FFM-jét, és javíthatja általános egészségi állapotát és fittségét.