DIY : Donk Liftek

A fenék, véletlenül nevezik a donk , lehet egy nehéz terület a hang , ha nem akarja , hogy megvásárol egy zsemle Steel videó, vagy útikönyvet , vagy csatlakozzon egy edzőteremben . Azonban tudod alkalmaz számos gyakorlatok hang a donk segítsége nélkül a személyi edző , drága berendezések, vagy akár otthoni videók. Ezek a gyakorlatok otthon vagy akár az irodában, anélkül, hogy bármilyen zajt ; Néhány lehet tenni anélkül, hogy nyilvánvaló , hogy gyakorolják . Ez az, amire szüksége van
Chair
Show More utasítások
1

Tedd kitöréseket, amely hang az izmok a négyfejű , vagy a comb , valamint a fenék , vagy az izmok az alján. Ehhez egy kitörés , keresse meg a terület a tér , ahol lehet , hogy legalább öt nagy lépést anélkül, hogy akadályozná a bútorok és egyéb tárgyak . Helyezze mindkét kezét a csípő . Kezdve mindkét lábával együtt , hogy egy nagy lépést a jobb lábát. Ott kell lennie a három láb között, a lábad . Bend a jobb térd 90 fokos szögben tartva a bal lábát egyenesen, és a bal láb csatlakozik a földre a labdát a láb . Lépés a bal láb , hogy megfeleljen a jobb , és ismételje meg a folyamatot a bal oldalon.
2

térdel négykézláb kell tennie láb lift . Négykézláb , igazítsa a csukló és a könyök közvetlenül a vállak sérülések elkerülése érdekében . Helyezze a térd csípő szélességű távolságra vannak egymástól . A térd kell egymásra közvetlenül a csípőt. A mély lélegezzük be , emelje fel a jobb lábát - tartja a térd hajlított - amíg a térd párhuzamos a talajjal . Tartsa egy pillanatra, és engedje el a kilégzéskor . Ismételje meg 10 -15-ször , majd oldalt váltani .
3

szerződés a glute izmokat, miközben ül egy széken . Ez egy nagy feladat , mert meg tudod csinálni bárhol, anélkül, hogy vonzza minden értesítés . Ülj egyenesen a széken , aktiválja a core izmokat az ajánlatkérő a köldök , mintha hozza , hogy megfeleljen a gerinc . Ezután szerződést a fenék , szorította egy fenék arcát , majd a következő , mint ha akart tartani egy fillért sem a gyűrődések a kettő között. Fogja meg , és ismételje meg 10-15 -szer . Ez a gyakorlat is segít csökkenteni a derékfájás szerint a Discovery TCM .