Élelmiszer- források , amelyek a vízben oldódó vitaminok

Vízben oldódó vitaminok nem tárolódnak a szervezetben, és könnyen kiválasztódik . Testünk kell élni őket, amikor jelen van , vagy elveszíti őket vizelés. A kivétel , hogy ez a hatás a B12 , amely lehet tárolni a májban hosszú távon . A B-vitamin és C-vitamin a vízben oldódó vitaminok. B- vitaminok közé tartozik B1 ( tiamin ) , B2 ( riboflavin ) , B5 ( pantoténsav ) , B6 , B12 , niacin , folsav és biotin . Források

Citrus lehet a legismertebb forrása a C-vitamin , de sok zöldséget is C-vitamin forrás . Citrusféle gyümölcsök folsavat is nyújtanak , akárcsak a hüvelyesek.

A B-vitaminok találhatók állati termékek , gabonafélék , hüvelyesek és zöldségek. B12 már csak az állati eredetű termékek , és néhány a tenger gyümölcsei , de a húskészítmények biztosítja az összes többi B-komplex vitaminok is .

B1 megjelenik borsó , hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák. B2 megtalálható a sötétzöld zöldségek és a tej . Niacin jelen van a földimogyoró és a teljes kiőrlésű gabonák. Zöld leveles zöldségek és hüvelyesek tartalmaznak B6 . Pantoténsav jön teljes kiőrlésű gabonák és hüvelyesek; biotin megtalálható a friss zöldségek .
Azonosító

C-vitamin jön a sok gyümölcsöt és zöldséget . Berry források közé málna, áfonya és áfonya. Papaya , mangó és görögdinnye minden tartalmaznak C zöldségek , mint a karfiol , káposzta, kelbimbó , brokkoli , paprika és sötét zöldek minden nyújtanak C. édes és fehér burgonya nyújt a C-vitamin

Nuts és a narancs a kínálat B1-vitamin , spárga , brokkoli B2-vitamin . Sárgarépa és spenót ajánlatot B6 , és az élesztő megfelel annak a törekvésnek a B5 . A folát nyert étkezési banán , dinnye , citrom vagy okra .
Összegek

Az ajánlott napi C-vitamin bevitel a felnőtt nők 75 mg , míg a férfiak kell 90mg . A B-vitaminok , a felnőttek szükség 30mcg a biotin , 400mcg folsav és 2.4mcg B12 naponta. Szükség van továbbá olyan 5 mg pantoténsav és 1.3mg ( kissé magasabb dózis azon 50 év feletti ), a B6 .

Niacin követelmények valamivel magasabb a férfiak , akiknek 16 mg naponta, míg a nők kell csak 14 mg . A riboflavin , az emberek , hogy 1.3mg és a nők 1.1mg . Men kéne 1.2mg és a nők 1.1mg tiamin naponta.
Figyelmeztetések

út ételek elkészítése és tárolása lehet hatása a vitamin tartalma . Fény sap vitamin a tej vagy gabona , gyümölcs elveszíti őket hiánya miatt a hűtés és zöldségek veszítenek a vitaminok a főzés. Ha a zöldség készül a vízben, használni, hogy a víz egy másik edénybe , hogy visszaszerezze néhány vitamin elvész.
Szempontok

A kiegyensúlyozott napi étrend biztosítja a legtöbb vitamin szükségleteit . Kiegészítők segíthetnek fedezni átmeneti hiányok bevitel. Emberek, akik esznek speciális diéták , mint például a vegánok , mus találni az alternatív forrásokat azok egyes vitaminok (B12-vitamin található főként állati termékek). Dúsított gabonafélék és a tej alternatívák jó választás.

Dúsított élelmiszerek hozzáadott tápanyagokat. Gabona termékek , a gabona és a kenyér gyakran dúsított cserélni tápanyagok elvesznek a feldolgozás vagy felvenni a beltartalmi a termék . Ezek az összeállítások előmozdítják a napi vitamin .

Teljes élelmiszer-források , különösen az egész gyümölcsöt és zöldséget , a preferált módja megszerzésének vitaminok , mint ezek , hogy a szervezet rost és más egészséges tápanyagok hozzáadása nélkül extra kalóriákat.