Hogyan csökkentse hát és a csípő fájdalom

hátfájás az egyik leggyakoribb sérülés és okait nem fogadott munkát az Egyesült Államokban. Ez az egyik fő cél a közegészség javítására " Egészséges emberek 2020 ". Kisebb hát és a csípő fájdalom származhat izomgyengeséget , törzs vagy rugalmatlansága a csípőízület . Több, mint egy vagy két nap pihenés aktív hátfájás is lehet ellentétes a gyógyítás , SpineHealth.com jelentések . Azt javasoljuk, lassú , kontrollált , fokozatos és progresszív testmozgás gyógyítani hát és a csípő fájdalmat. Gyakorlat csökkentheti annak kockázatát, további károkat, és megőrizni az életminőséget az elkövetkező években . Ez az, amire szüksége van
gyaloglást
Chair
Show More utasítások
Walking
1

Rendszeresen szív-és érrendszeri gyakorlat javítására izom-állóképesség , a hát, csípő és a láb , miközben javítja a vérkeringést és számukra megfelelő teljes funkció a mindennapi tevékenységek és csökkenti a fájdalmat és merevséget . Az American College of Sports Medicine ( ACSM ) ajánlása 30 perc mérsékelt kardiovaszkuláris aktivitás heti öt nap . Séta egy alacsony hatást tevékenység, amit tehetünk, bárhol. Kezdjük egy pár cipőt kifejezetten a típusú láb és a járás .
2

Stand magas füle igazodik mint a váll , a váll tartott vissza, és lefelé, és egyenes háttal , elindul lassan és fokozatosan növeli a pulzusszám alatt 5 perc alatt. Kerülje visel boka és csukló súlyok , mert ez teszi a törzs az ízületeket.
3

Vegye fel a lépést , akkor képesnek kell lennie arra , hogy levegőt könnyen és folytatni a beszélgetést . A ráta érzékelt erőfeszítés , mint egy útmutató : skálán 1-től 10 , 1 , hogy ülő -és 10 a maximális erőkifejtés , maradj között 5-7 . Hogy növelje a erőfeszítés , hinta a karok , ellenőrzött módon . Ezzel , hogy csökkentse a erőfeszítés , tartsa a karját az Ön oldalán minimális mozgás vagy pihenni csípőre tett kézzel .
4

hűlni körülbelül 5 percig hűlni , hogy biztosítsák a megfelelő visszatérését a forgalomból a szív. Fokozatosan növelje az idejét séta egy ideig , hogy elkerülje láb sérülés vagy fájdalom.
Megerősítése
5

erősíti az izmokat a hát, a has és a lábak támogatást és javítja a testtartást . Az American College of Sports Medicine javasolja erősítő edzés legalább kétszer egy héten, többek között 10- gyakorlatok a 8 és 12 ismétlés minden . Ideális esetben ezek a gyakorlatok tartalmaznia kell minden fő izomcsoportot.
6

Legyünk a comb és a csípő egyszerű guggolás egy erős széket . Ne tartsa vissza a lélegzetét , miközben az erősítő edzéshez , mert ez tüske a vérnyomást .
7

indul ülő helyzetben , ülve magas, a has feszes . Anélkül, használja a kezét , hogy szüntesse meg magát , szerződést a mag és lassan emelkedik áll .
8

karod az egyensúly , ha szükséges - de nem a támogatás - és lassan engedje le székre. Ismételje meg 10-szer egy- két.
Stretching
9

Stretch naponta. Rendszeres képzés rugalmasság biztosítja a széles körű mozgás a csípő és a támogatás a sérülések megelőzése vagy törzset . Hogy nyúlik a hátsó, ül egy széken, kezében nyugszik térdén , ülj magas és tartsa egyenesen a hátát.
10

Séta a kezét lassan a lábad felé, bokája , csak hogy a lényeg a kényelem, a kerekítés vissza lassan, és pihenjen tovább . Tartsa 30 másodpercig , és tartsa folyamatosan teli levegőt .
11

Lélegezz be , és lassan emelkednek "sétáló" a kezét vissza térdre . Ismételje meg naponta , ahányszor szükséges .
12

Nyújtsd a csípő állva függőleges testtartás és lépésről a jobb láb vissza kb 2-3 láb tartja törzs függőlegesen és a váll vissza . Tartsa a bal lábát enyhén behajlítva.
13

Tuck a csípő alatt , mint egy kutya bedugta a farkát , és tartsa a törzs egyenes és felemelte , éreznie kell, hogy a szakaszon az első a csípő . Tartsa 30 másodpercig , és ismételje meg a másik lábbal . Használja ezek a szakaszok naponta, és mindegyik után edzésprogrammal.