Gyakorlatok a csukló rándulások

Ha van egy kificamodott csukló , az első dolog, amit a orvos javasolni fogja a teljes pihenés és a kezelés , jég és hő terápia . Várja , hogy kezdődik csukló gyakorlatok , amíg a sérülés teljesen meggyógyult . Lényegében két formája csukló gyakorlatok --- stretching és megerősítése . Kezdje a stretching rutin, ha már nem éles fájdalom a csukló , majd erősödése rutin, ha nyúlik az érintett területet, nem okoz fájdalmat. Stretching

szerint a University Sports Medicine , stretching a csuklója segítheti a gyógyulást ficamok. Egy közös nyújtó gyakorlat az úgynevezett "csukló mozgás " gyakorlat . Ez történik a három részből áll. Először , tartsa a karját , majd hajlítsa a csuklóját előre. Ne törzs lesznek, vagy erősen a csuklóját . Tartsa öt másodpercig , és hozza vissza lassan. Van három 10 ismétlést minden . Ezután meghajlítani a csuklóját hátra , ugyanezzel az eljárással , és nem három 10- mozgásokat. Ezután , nem egy side-to -side edzés , hajlítás a csuklóját finoman balra a kiindulási helyzet , kezében öt másodpercig, majd megtörné jobbra , kezében ismét öt másodpercig . Ne három 10 ismétlést minden .

Egy másik hasznos gyakorlat , hogy " a csukló szakaszon. " Először , tartsa a kezét, ujjaival laza és nyugodt, a tenyér lefelé. Bend a csuklóját előre, úgy, hogy az ujjak lefelé , majd fogja meg a hátán a tenyér a másik kezét, és alkalmazni gyengéd nyomást a hüvelyk és az ujjak , nyomja őket lejjebb . Tartsa 15 és 30 másodperc . Térj vissza a kiinduló helyzetbe , és hajlítsa a csukló hátra , így a tenyér néz ki , a " stop" pozícióba . Most a másik kezével alkalmazni gyengéd nyomást az ujjait , hogy nyomja őket tovább hátra , és tartsa 15 és 30 másodperc . Ismételje meg az egész folyamatot háromszor . Ahogy a rugalmasság javul , fokozatosan növeli a nyomást a másik kezét.

Vége , amit az úgynevezett " csukló és a hajlítás szakaszon. " Álljon egy asztalnál a tenyér és az ujjak laposan a felszínén, és a könyök egyenes. Finoman sovány a test előre , miközben a könyök egyenes, így a nyomást esik a csuklója . Tartsd ezt a pozíciót 15-30 másodpercig, majd lazíts. Most fordítsa meg a kezét az asztalra , úgy, hogy a tenyér felfelé néz, és az ujjait felé mutatott tested. Finoman sovány test az asztaltól , és tartsa 15 és 30 másodperc . Ismételje meg a teljes készlet három alkalommal.
Erősítése

Az első erősítése gyakorlat a " csukló hajlítás " mozgalom . Az University of Michigan Health System , ezek a csukló erősítése gyakorlatok csak akkor kell elvégezni , amikor már nem jár fájdalmat a nyújtó gyakorlatokat , vagy a fájdalom Mint abszolút minimum .

Kezdje kezében kalapács fogantyú vagy egy zárt leves is a kezedben . Az Ön tenyér felfelé nézzen , és a kézi egyenes, meghajlítani a csukló felfelé, amennyire csak lehet , tartsa egy másodpercig, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe . Van három 10 ismétlést minden , és ne a gyors vagy szaggatott mozgások .

" Csukló " egy hasonló erősítése gyakorlat --- Az egyetlen különbség az, hogy tartsa a súlyát a tenyér lefelé , és ebből a helyzetből emeld fel a csuklóját felfelé . Kövesse pontosan ugyanazt az eljárást , mint a " csukló hajlítás " gyakorlat , és többé nem három 10 ismétlést minden . Ahogy a csukló erősíti , növeli a súlyt egyaránt használható gyakorlatokat.