Face Down comb és Hip Flexor Stretch

Bár a hip flexor izmok nem kapnak figyelmet, a test - szobrászat izmok , mint a bicepsz , a fenék és a mellizom , a csípő flexorok fontosak a képességét, hogy járni, futni , tánc , ülni és minden egyéb tevékenység , mely magában foglalja a mozgó lábad. Hip flexor izmok közé tartozik a iliopsoas , a tenzor fasciák latae , a rectus femoris és a Sartorius izmokat . Stretching csípő flexorok növeli a rugalmasságot , enyhíti az izomfájdalmakat és javítja a mozgástartomány . Yoga macska póz

Derékfájás és a reggeli merevség okozhat a túlmunka vagy a rossz testtartás , befolyásolja a hip flexor izmokat. A macska jóga póz végzett egy oldallal lefelé helyzetben a négykézláb növelheti a vér áramlását a hip flexorok . Stretching ezek az izmok növeli a rugalmasságot , és javítja a kapacitás tevékenység . A térd hip -szélesség mellett , és a kezét a váll - szélesség mellett , arch hátad fel és le 10-20 -szor . Végezze el a boltív lassan egy kilégzéskor . Hangsúlyozzák a felfelé húzza a az alsó hát és a medence . (Lásd a hivatkozások 6. és 7. ).
Yoga Bow póz

Nyújtsd az izmok az első a test - , valamint a psoas hip flexorok - a a jóga íj póz. Található mindkét oldalán a gerinc , a psoas izmokat csatolja az alsó csigolyák és a támogatás gerinc összehangolás és a forgatás , valamint a csípő hajlítás . A rugalmas psoas lehetővé teszi az elülső comb izmait - a négyfejű - , hogy meghosszabbítsák . Egy lefelé fordított helyzetben , a lábak együtt , és a lábujjak mutatott távolságra helyezzük el , helyezze el a karját az Ön oldalán . Meghajlítani a térdét, olyan közel a fenekéhez, amennyire csak lehetséges. Fogja meg a bokája . Nyomja lefelé a farokcsont , ahogy felemeli a mellkas és a comb a padlóról . Tartsa az íj jelentenek a 20 és 30 másodperc . Van 1-3 ismétlést. ( Lásd az Irodalom 2. ).
Fekvő Quadriceps Nyújtja

fekvő négyfejű húzódik növeli a rugalmasságot, a quadok és a iliopsoas . Végezze el ezt a gyakorlatot , két pozíciót , kezdve a hajlamos arccal lefelé legyen. Hozd el a jobb lábát fel a fenék , és fogja meg a bokáját a jobb kezével . Tartsa a póz a 20 és 30 másodperc . Ismételjük meg a másik oldalon . Kapcsolja be a iliopsoas fordult rá az oldalára , és megragadta a bokáját , de nem hajlik a térde teljesen. Ismételjük meg a gyakorlatot a bal oldalon . ( Lásd az Irodalom 1. és 4. ).
Figyelmeztetések

Bemelegítés hogy növelje a vér áramlását, és lazítani az izmokat , mielőtt nyúlik. Séta, kocogni vagy biciklizni öt és 10 percet, hogy felkészüljenek a nyújtás . Ügyeljen arra, hogy a test , és ne nyomja túl a határértékeket. Ha úgy érzi, a fájdalom , akkor nyúlik túl messzire. Nem ugrál közben nyújtás , vagy esetleg sérülést ne tépje izmokat. Forduljon orvoshoz , ha már volt távol a testmozgás hosszú ideig , vagy ha a krónikus fájdalom vagy sérülés .