Helyezze a bal lábát előre , a comb párhuzamos a padlóra , amennyire csak lehetséges . A bal térd összehangolja egyenesen a bokáját. Emelje fel a jobb lábát maga mögött , tartása egyenes. Kapcsolja be a jobb láb ki egy hüvelyk vagy kettő.
2
Bend előre a csípő , amíg a bal kéz pihen a combján , éppen a térd ( bár ne hajoljon a karon egyáltalán). Helyezze a felső fele a jobb karját párhuzamosan a földre , és hagyja, hogy az alsó fele , beleértve a jobb kezét szorongatta a súlyzó , tegye egyenesen lefelé . Ez a kiindulási helyzet . Lélegezz be .
3.
kilégzéskor. Ilyenkor , nyomja meg a súlyzó maga mögött , miközben a felső fele a jobb karját párhuzamosan a földre a könyökét szorítsa a testéhez .
4
Tartsa a súlyzó a helyén, a kar szinte teljesen kiterjesztett , 2 másodpercig .
5
Lassan meghajlítani a jobb karját vissza a kiinduló helyzetbe , belégzés .
6
teljes gyakorlat , nem 2 vagy 3 szett 10 ismétlést. Ismételd meg a bal karját . Idővel , fokozatosan növeli a súlyzó súlyát .