Egészség és a Betegség
1. Body Scan: Feküdj le kényelmes helyzetben, és csukd be a szemed. Kezdje azzal, hogy összpontosítson a légzésére, lassan lélegezzen be és ki. Légzés közben fordítsa figyelmét testének különböző részeire, kezdve a lábfejétől egészen a fejig. Mentálisan ellazuljon, és oldja fel a feszültséget az egyes testrészekben, miközben arra összpontosít.
2. Progresszív izomlazítás: A testvizsgálathoz hasonlóan ez a technika magában foglalja a test különböző izomcsoportjainak megfeszítését és ellazítását. A lábfejtől kezdve feszítse meg az izmokat néhány másodpercig, majd engedje el őket. Mozgassa felfelé a testét, feszítse meg és engedje el az egyes izomcsoportokat, amíg el nem éri az arcát és a fejét.
3. 4-7-8 légzés: Ez a légzőgyakorlat segíthet megnyugtatni az idegrendszert és elősegíti az ellazulást. Lélegezzen be mélyen az orrán keresztül négy másodpercig, tartsa vissza a lélegzetét hét másodpercig, és lélegezze ki teljesen a száján keresztül nyolc másodpercig. Ismételje meg ezt a ciklust többször.
4. Vizualizációk: Indítsa el a képzeletét, és képzeljen el egy megnyugtató vagy békés jelenetet. Ez lehet strand, erdő vagy bármilyen hely, amely a nyugalom érzetét kelti. Összpontosítson a jelenet részleteire, beleértve a látványokat, hangokat és szagokat.
5. Meditációs alkalmazások: Számos okostelefon-alkalmazás áll rendelkezésre, amelyek irányított meditációkat és relaxációs gyakorlatokat kínálnak. Ezek az alkalmazások hangos utasításokat adhatnak az éber figyelem technikák gyakorlásához.
6. Mindful Listening: Ahelyett, hogy a külső hangokra összpontosítana, próbálja meg hallgatni a saját testében lévő hangokat, például a szív dobogását vagy a légzés hangját. Ez segíthet befelé irányítani a figyelmét, és elősegítheti az ellazulást.
7. Mantrák: Ismételj meg egy pozitív megerősítést vagy mantrát magadnak, miközben be- és kilélegzel. Ez lehet valami egyszerű, például "nyugodt és békés vagyok".
8. Fókuszban a szenzációk: Hívja fel a figyelmét azokra a fizikai érzésekre, amelyeket az ágyban fekve tapasztal. Figyelje meg a lepedők bőrének tapintását, a takaró súlyát vagy a levegő hőmérsékletét.
Ne feledje, hogy időre és rendszeres gyakorlásra van szükség ahhoz, hogy az éber figyelem technikák hatékonyak legyenek. Légy türelmes magaddal, és építse be ezeket a technikákat lefekvés előtti rutinjába, hogy idővel jobb alvást biztosítson.