Nyúlik záróizmok

edzés után az edzőteremben , az utolsó dolog, amit szeretnék , hogy elhagyja egy izomhúzódás . Az egyik legfontosabb módja, hogy elkerüljék a feszült izmok is, hogy az idő, hogy nyúlik . Stretching a közelítő , vagy azon belül a comb izmait , nem csak segít csökkenteni a kockázatát, hogy a törzs , hanem a kockázatát, hogy a térdsérülése. Akkor végre adductor szakaszokon állva, ülve vagy fekve a hátadon. Standing

Ha nem kényelmes leszállt a földre , hogy nyúlik , egy közelítő kitörés szakaszon és egy állandó spread vagy straddle olyan lehetőségek, hogy fontolja meg. A adductor szúrást szakaszon , gondolj magadra, mint egy gyorskorcsolyázó . Álljunk a lábad szélesebb, mint a váll és a lábujjak egyenesen előre . Bend egy térd-és előrehajol kissé a derekát. Tartsa egyenesen a hátát húzza a hasi izmokat . Fogod érezni belső szakaszon az egyenes lábbal . Után tartja , fordított a szakaszon csúsztatva mint a gyorskorcsolyázó is , hajlítás a másik térdét , ahogy kiegyenesedik a lába , hogy korábban hajlott . Az Állandó terjedésének vagy terpesz , kiegyenesíteni mindkét lábát a széles nyomtáv , hajolj előre , és eléri a padló felé .
Ülő

Két lehetőség stretching a záróizmok ülő helyzetben a földre közé tartozik a pillangó, és a straddle . A pillangó szakaszon , hogy a talpa a lábad egymáshoz előtt a szervezetben. Nyisd ki a térdét, és finoman hajolj előre . Egy ülő straddle szakaszon, kiegyenesedik a lába egymástól messze előtted a földön , sovány előre csípőből kerekítés nélkül a hátad , és eléri a kezét a földre előtted .


fekvő

Ha jobban nyúlik , míg a hátadra fekszel , próbálja akár a Holt- Bug jelentenek , vagy lábát a fal jelentenek , két szakasz gyakran tanított jóga. A Holt- Bug jelentenek , feküdjön a hátára , és vigye el a térdét óvatosan a mellkasát. Flex a lábad, és akassza a mutató ujját körül a nagy lábujjak. Óvatosan húzza ki a lábad nyitott meg a kezét , rajz a térd és a könyök a föld felé . A lábát a fal jelentenek , helyezkedjünk el, közel a falhoz , kiegyenesedik a lábát a fal mentén , és nyissa ki széles. A csípő közelében kell lennie , vagy a falhoz , a felsőtest és a fej maradjon a földön. Ha nincs fal a közelben használja a kezét , hogy támogassa a lábát , vagy tegye a kezét a csípő , hogy támogassa a derék .
Szempontok

Check az orvos vagy egészségügyi szolgáltató , mielőtt bármilyen nyújtás programot. Ha még soha nem csináltam adductor szakaszok előtt , a munka egy személyi edző az első alkalommal, vagy két segít megtanulni, hogyan kell csinálni ezeket és más adductor nyúlik megfelelően. Nyújtsd amikor a test meleg - ideális esetben mindkét edzés előtt , után csinál egy pár perc könnyű testmozgást, mint például a menetelő , vagy kocogás a helyén, és az edzés után . Tartsa minden szakaszon 15 és 30 másodperc , és ismételje meg 2-4 alkalommal.