Egészség és a Betegség
Feküdj a hátadra , meghajlítani a térdét a lábad a padlón , és csattal a kezét a feje mögé . Nyomja meg a kis a hátad a földre, és húzza meg a segged és a gyomor izmait. Tartsa a gróf 5 . Lazuljon el. Ismételjük meg a gyakorlatot 10-szer .
Exercise 2
a kezdő pozíciót , fogd az előtt az egyik térdét , és húzza olyan közel a mellkas , amennyit csak tudsz . Tartsa a száma 3, akkor kiegyenesedik a lába előtt teljesen visszatért a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a másik térdét. Ne 10 ismétlést minden térd .
Exercise 3
a kezdő pozíciót , fogd az elején mindkét térdét , és húzza őket, olyan közel , hogy a mellkas , mint te. Tartsa a gróf 3 , majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe , szünet , majd kiegyenesedik a lába teljesen. Térj vissza a kiinduló helyzetbe , és ismételje meg összesen 10-szer .
Exercise 4
a kezdő pozíciót anélkül, hogy használja a kezét , húzza az egyik térdét , hogy a mellkas , majd húzza ki felfelé , amennyire csak lehetséges . Próbálja meg kiegyenesedik a térd a lábát mutatott a mennyezetre. Vissza a lábát , hogy a kiinduló helyzetbe megfordításával a mozgását. Nyugi , majd tegye a gyakorlatot a másik lábbal . Ne 10 ismétlést minden lábát.
Exercise 5
Roll át a gyomor és csattal a kezed a hátad mögött . Nyomja meg a kezét felé, a lábát , ami húzza a váll vissza , és csipetnyi a lapockák együtt . Ugyanakkor , emelje fel a fejét a padlóról . Végy egy mély lélegzetet , ahogy tart egy pár másodpercig. Nyugi , majd ismételje meg összesen 10 ismétlést .
6. gyakorlat
többször is a nap folyamán , álljon egyenesen , nézd meg a mennyezetre, és tegye a kezét a háta mögé hátad . Fogd az egyik hüvelykujját a másik kezét, és húzza maga felé a padlón. Próbálja emelkedik a lábujjak , ahogy húzza . Nyugi, vegyen egy mély lélegzetet , és ismételje meg öt alkalommal.
Összetett Exercise 1
Ne próbálja a speciális gyakorlatokat , amíg nem a fájdalom -mentes , és már legalább egy hét Gyakorlatok 1-től 6 .
Feküdj a hátadra a lábad egyenes és a kezét az Ön oldalán . Lassan emelje fel az egyik lábát , mint magas, mint akkor , szünet , majd engedje vissza a földre, ahogy lassan, mint te. Ismételje meg ötször mindkét lábbal . Amikor először kezdődik a gyakorlat , lehet, hogy sokkal kényelmesebb , hogy hajtsa be a másik láb ( tartsa a lábát a padlón .)
Összetett Exercise 2
állványt, hogy lehet eljutni a karját egy szék vagy egy asztal . Fogja meg a táblázatot , majd lassan guggolni , amíg a térd hajlított közel 90 fokos szögben . Flex a fejét kissé előre . Lassan kiegyenesedik a térdét 45 fokos szögben , és ugrál kicsit két-három alkalommal , mielőtt visszatért volna álló helyzetben . Ismételje meg öt alkalommal.
Összetett Exercise 3
Ez a hajlított térd sit -up . Feküdj a hátadra behajlított térddel . Fold a karok között a mellkasán , amivel minden kéz a másik vállát. Húzza fel ülő helyzetbe , miközben a térd hajlított . Tartsa egy gróf , majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe . Pántok boka súlyok , vagy , hogy valaki tartsa a lábát teszi ezt a feladatot könnyebb. Ismételje meg 10-szer az első, fokozatosan növekvő 25 ismétlést.
Megelőző karbantartás Tip
Tedd puha székek és kanapék a " nem ül " listán. Ül a hosszabb ideig --- különösen rossz testtartás --- egy közös hozzájárul a derékfájás . Használjon hintaszék . Ringató nyugszik a hátsó megváltoztatásával izomcsoportokat használja , ahogy végig a tartományban mozog. Ha kell ülni hosszú ideig , keresztbe a lábát , vagy mozgatni a lábát , hogy vegyenek részt a különböző készletek hátizmok .
Figyelmeztetés
Ha súlyos hátfájás fennáll hosszabb két nap, és akkor már a kezelést a pihenés és a jég , akkor több kell, mint egy edzésprogram . Készíts egy találkozót az orvos.