Egészség és a Betegség
1. Rúzócsípő tolóerő :Ez a gyakorlat rendkívül hatékony izolációs mozgás a farizmok számára. Feküdj arccal felfelé úgy, hogy a hátad egy padra támaszkodik, lábad a padlón legyen, és súlyzót helyezz a csípődre. Nyomd a sarkaidat a talajba, szorítsd össze a farizmodat, és told felfelé a csípődet, amíg a válltól a térdig egyenes vonalat nem alkotsz.
2. Glute Bridge :A csípőtoláshoz hasonlóan a farizmot arccal felfelé fekve végezzük, lábbal a földön, térddel pedig behajlítva. Tegye a kezét a csípőjére vagy az oldalára, és szorítsa össze a fenekét, hogy felemelje a csípőjét, amíg a teste egy egyenes vonalat nem alkot a válltól a térdig.
3. Guggolások :Bár gyakran összetett lábgyakorlatnak tekintik, a guggolás beállítható a farizmok aktiválásának hangsúlyozására. Tartsa egyenes testtartást, feszítse meg a magját, és engedje le a testét, amíg a combjai párhuzamosak nem lesznek a talajjal, tartsa egyenesen a hátát, és a térdét ugyanabban az irányban, mint a lábujjait.
4. Lunges :Az osztott testtartású gyakorlatok, például a kitörések a farizmokat és más lábizmokat célozzák meg. Lépjen előre az egyik lábával, engedje le a testét, amíg a hátsó térd majdnem meg nem érinti a talajt. Lökd vissza magad, szorítsd össze a fenekedet a mozgás tetején.
5. Lépések :Álljon egy lépcsővel vagy paddal szemben, egyik lábával a megemelt felületen. Lépjen fel az első lábával, és hajtson át a sarkán, hogy felálljon a lépcsőre. Lépjen le ugyanazzal a lábbal, és tartsa meg az irányítást a mozgás során.
6. Kagylóhéjak :Feküdj az oldaladra, hajlított térddel és összetartott lábbal. Lábai összeérintésével emelje fel a felső térdét, és tartsa együtt a lábát. Érezze a szorítást a gluteus maximusban.
7. Szamárrúgások :Helyezkedj négykézláb úgy, hogy a hátad párhuzamos a talajjal, a kezed pedig közvetlenül a vállad alatt legyen. Tartsa a térdét 90 fokban behajlítva, nyújtsa hátra az egyik lábát, miközben felemeli a farizmot.
8. Bolgár osztott guggolás :A kitörésekhez hasonlóan a bolgár hasított guggolások során az egyik lábbal hátra kell lépni, a lábfejet megemelt felületre kell helyezni. Ereszkedj le, amíg a hátsó térd közel nem ér a talajhoz, feszítsd meg a farizmodat, hogy visszanyomódj, és ismételd meg.
Ne felejtse el fenntartani a megfelelő formát, és fokozatosan túlterhelni ezeket a gyakorlatokat, hogy optimalizálja a farizmok fejlődését. A legjobb eredmény érdekében alkalmazzon progresszív túlterhelést, változtassa meg az ismétlési tartományokat, és hallgasson testére a biztonságos és hatékony fenék edzés érdekében.