Az alkar gyakorlat megelőzéséről Tennis Elbow

Teniszkönyök okozza íngyulladás összekötő könyök az izmok az alkar és a csukló . Stretching gyakorlatok növelik az izmok rugalmasságát , hogy csökkentse a feszültséget az inak . A feladatok közé tartozik a nyomást , hogy nyúlik a flexor és extensor izmok . Emelés kézi súlyok erősíti az izmokat, ami szintén enyhíti az inak . Egyes gyakorlatokat lehet egyszerűen egy asztal. Stretching gyakorlatok

ne hajtsa végre a következő feladatokat , ha fájdalmas; azonnal leáll.

végezze el az alábbi gyakorlatokat , legalább kétszer egy nap , hogy nyúlik a flexor és extensor izmok az alkar. Egy álló vagy ülő helyzetben , nyúlik a kar ki magad elé , és pont a kéz felfelé egy 90 fokos szögben . A másik viszont , hogy álljon a felemelt kezét hátra felé a test , míg a felemelt kezét kitolja ellen használt . Tartsa a pozíciót 30 másodpercig .

Fordítsa meg a karját , kiterjeszti előtted , hajlik a keze lefelé mutató , és újra nyomja a másik viszont 30 másodpercig. Kapcsolja ki a kar jobb oldalán fel újra, és kiterjeszti azt , de hajlik a keze lefelé egy 90 fokos szögben . Ismét, a kéz tolja 30 másodpercig a másik kezével . Változás karok és ismételje meg a feladatokat , ha szükséges .
Erősítése Gyakorlatok

Miután a nyújtó gyakorlatokat , ül egy széken, és pihentesse a könyök és az alkar a karját a szék a kézi lefelé . Tartson egy kis ( nem több, mint £ 1 ), súly, vagy a teljes leves is a kezét. Twist a csukló 90 fokos függőleges helyzetben , és tartsa 2 másodpercig . Ismételje meg 10 -20-szor .

Fordítsa meg a karját és a kezét felfelé . Twist a csukló 180 fokkal , vagy egy fél kört , amíg nem néz lefelé , és tartsa 2 másodpercig . Ismételje meg 10 -20-szor .

Állj fel és tartsa a karját le az oldalán , meg a kezét befelé néz a szervezetben. Mozgassa a csuklóját előre és hátra , és ismételje meg a 10-20 -szor .

Ülj vissza a székre , és a többit a könyök és az alkar a kar a kézi felfelé . Emelje fel a kezét, amennyire csak lehet, kényelmesen , és tartsa 2 másodpercig, majd simítsa ki . Ismételje meg 10 -20-szor .

Fordítsa meg a karját és a kezét lefelé. Bend a csukló lefelé , amennyire kényelmes, és tartsa 2 másodpercig , mielőtt megigazította fel . Ismételje meg 10 -20-szor .
Növelje a súlyát Level

erősítése gyakorlatokat , fokozatosan növeli a súlyát a kezedben , hogy 5 £ . , £ 10 . , 20 £ . és akár 30 £ . Fokozatosan növelje a gyakorlatok számát akár 30-tól 50 , amíg nincs fájdalom .
Íróasztal

két gyakorlatok testreszabott végezni munka közben íróasztal . Tartsa a szivacsos gumilabdát a kezedben, és nyomja meg 25 alkalommal. Pihenés és ismételje meg még kétszer.

Bővítse ujját felfelé egy kört, és tedd egy vastag gumiszalagot körülöttük. Flex ellen gumiszalag 25 alkalommal. Pihenés és ismételje meg még kétszer.