Egészség és a Betegség
1. Állítsa fel a padot. Állítsa be úgy a padot, hogy a lábujjai kényelmesen pihenhessenek a lábpedálokon. A combjait meg kell támasztani a pad párnáival.
2. Helyezze el testét. Feküdj arccal lefelé a padon, a karokat keresztbe a mellkason vagy a fejed mögött.
3. Kapcsolja be a magját. Tartsa a lábát szilárdan a lábpedálokon, és húzza be a köldökét a gerince felé. Ez segít stabilizálni a gerincet és megvédeni a hát alsó részét.
4. Emelje fel a törzsét. Tartsa egyenesen a hátát, lassan emelje fel a törzsét, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot a vállától a térdig. Szorítsd össze a fenekedet a mozgás tetején.
5. Tartsa meg a pozíciót. Tartsa a pozíciót 1-2 másodpercig, majd lassan engedje vissza a törzsét a kiindulási helyzetbe.
6. Ismételje meg. Végezzen 8-12 ismétlést 2-3 sorozatban.
Íme néhány tipp a hátsó meghosszabbításhoz:
* Tartsa egyenesen a hátát a mozgás során. Ne ívelje meg a hátát.
* Szorítsd össze a fenekedet a mozgás tetején.
* Tartsa a pozíciót 1-2 másodpercig a mozdulat tetején.
* Lassan és irányítottan engedje le törzsét.
* Ne végezze ezt a gyakorlatot, ha korábban derékfájása volt.
Háthosszabbítás variációk:
A háthosszabbításnak számos változata létezik, többek között:
* Háttámla meghosszabbítása római széken:Ezt a variációt római székkel hajtják végre, amely egy ferdén dőlő pad.
* Hátnyújtás súlyzóval:Ezt a variációt úgy hajtják végre, hogy a gyakorlat végrehajtása közben egy súlyzót a felsőtesten keresztben tartanak.
* Hátnyújtás súlyzóval:Ezt a variációt úgy hajtjuk végre, hogy a gyakorlat végrehajtása közben mindkét kezünkben egy-egy súlyzót tartunk.
* Háthosszabbítás ellenállószalaggal:Ezt a variációt úgy hajtják végre, hogy a gyakorlat végrehajtása közben egy ellenállásszalagot helyeznek a felsőtest köré.
Válassza ki az edzettségi szintjének és céljainak leginkább megfelelő variációt.