Mi a három alapvető összetevő az aerob edzés maximális előnyeihez?

1) Gyakoriság: Ez arra vonatkozik, hogy hetente hányszor sportol. Az aerob edzéshez általában ajánlott az alábbi gyakorlatok:

* Közepes intenzitás: Hetente 3-5 alkalommal legalább 30 percig egy munkamenetben.

* Erőteljes intenzitás: Hetente 3-szor vagy többször legalább 20 percig ülésenként.

2) Intenzitás: Ez arra utal, hogy milyen erősen nyomja magát edzés közben. Az intenzitás mérésének három fő módja van:

* Pulzusszám: Ez a leggyakoribb módja az edzés intenzitásának mérésének. Használjon pulzusmérőt vagy okosórát, vagy keresse meg maximális pulzusszámát (220 éves kor), és számítsa ki a célpulzus-zónát (a maximum 60%-80%-a).

* Beszédteszt: Ez az intenzitás mérésének szubjektív módja. Képesnek kell lennie kényelmesen beszélni, de nem énekelni edzés közben.

* Érzékelt erőkifejtés (RPE): Ez a 6-tól (nem megerőltetés) 20-ig (maximális erőkifejtés) terjedő skála azt tükrözi, hogy milyen nehéznek érzi magát a tevékenység. Mérsékelt intenzitás esetén célozzon 12-14-et az RPE skálán. Erőteljes intenzitás érdekében célozza meg a 15-20.

3) Időtartam: Ez az egyes gyakorlatok hosszára vonatkozik. Az ajánlott időtartam az edzés intenzitásától függ.