Egészség és a Betegség
Rendszeres alvási ütemezés létrehozása:
- Menj le és ébredj minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is.
- Amennyire csak lehetséges, ragaszkodjon ehhez az ütemezéshez, hogy segítsen szabályozni szervezete belső óráját.
Hozzon létre egy pihentető lefekvés-rutint:
- A tervezett lefekvés előtt körülbelül 30 perccel – 1 órával dolgozzon ki egy nyugtató rutint.
- Ez magában foglalhat olyan tevékenységeket, mint a meleg fürdő, egy könyv olvasása, nyugtató zene hallgatása vagy finom nyújtás.
Kényelmes alvási környezet létrehozása:
- Győződjön meg arról, hogy hálószobája csendes, sötét és kényelmes hőmérsékletű (körülbelül 60-67°F).
- Zárja ki a fényt függönnyel vagy redőnnyel, és használjon füldugót vagy fehér zajos gépet a zavaró tényezők csökkentése érdekében.
- Fektessen be egy kényelmes matracba, párnákba és ágyneműbe.
A képernyő előtti idő korlátozása:
- Az elektronikus eszközök, például telefonok, táblagépek és tévék által kibocsátott kék fény elnyomhatja a melatonint, egy olyan hormont, amely segít szabályozni az alvást.
- Lefekvés előtt legalább 30-60 perccel kerülje az elektronikus eszközök használatát.
Kerülje a koffeint és az alkoholt lefekvés előtt:
- A koffein stimuláns, amely képes ébren tartani. Lefekvés előtt néhány órával kerülje a koffeintartalmú italokat, mint a kávé, tea, energiaitalok és csokoládé.
- Az alkohol megzavarhatja az alvást.
Tegyen rendszeres testmozgást:
- Az edzés javíthatja az alvás minőségét, de kerülje az intenzív testmozgást túl közel lefekvés előtt, mert az zavarhatja az alvást.
A stressz és a szorongás kezelése:
- A krónikus stressz és szorongás megnehezítheti az elalvást.
- Gyakoroljon relaxációs technikákat, például mély légzést, éber meditációt vagy jógát.
Kerülje el a napközbeni szunyókálást:
- A napközbeni szunyókálás megzavarhatja az éjszakai alvást. Ha feltétlenül aludnia kell, korlátozza 15-20 percre.
Győződjön meg arról, hogy elegendő napfényt kap a nap folyamán:
- A természetes fénynek való kitettség a nap folyamán segít szabályozni a belső órát.
Ha szükséges, forduljon orvoshoz:
- Ha kipróbálta ezeket a tippeket, de még mindig nem tud elaludni vagy elaludni, forduljon egészségügyi szakemberhez.
- Lehet, hogy egy mögöttes egészségügyi állapot van, amelyet kezelni kell.
Ne feledje, hogy eltarthat egy ideig a helyes alvási szokások kialakítása és szervezete természetes alvási ciklusának beállítása. Légy türelmes magaddal, és próbáld ki ezeket a stratégiákat.