Egészség és a Betegség
- Legyen konzervatív :Ne lökd túl magad a határaidon. Ügyeljen arra, hogy szüneteket tartson, amikor szüksége van rájuk, és ne féljen segítséget kérni, ha szüksége van rá.
- Kezdje lassan, és haladjon fokozatosan :Kezdje rövid ideig tartó gyakorlatokkal, és fokozatosan növelje az edzések intenzitását és időtartamát idővel. A gyakorlatok ugyanolyan hasznosak lehetnek az MG-vel élők számára, mint bárki más számára, de fontos, hogy lassan vegyük a dolgokat, és fokozatosan növeljük az edzések intenzitását és időtartamát, ahogy ereje és állóképessége javul.
- Beszéljen orvosával :Mielőtt elkezdené egy edzésprogramot, beszéljen kezelőorvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy megfelelő-e az Ön számára. Az MG mindenkire másként hat, így ami az egyik embernél működik, az nem biztos, hogy a másiknál működik.
- Válasszon alacsony hatású gyakorlatokat :Az úszás, a séta és a kerékpározás mind nagyszerű lehetőségek, mert csekély hatást fejtenek ki és kímélik az ízületeket.
- Használjon könnyű súlyokat :Súlyemeléskor használjon könnyű súlyokat és nagy ismétlésszámokat. Ez segít az izomerő felépítésében anélkül, hogy túlzottan megterhelné a testét.
- Hallgass a testedre :Ha fájdalmat érez, hagyja abba az edzést, és forduljon orvosához.
Gyakorlatok
- Fal ülők :Álljon a hátával a falnak támasztva, és a lábait vállszélességben tegye szét. Lassan csúsztassa le a falat, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal, majd tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja.
- Egylábú hidak :Feküdj hanyatt, behajlított térddel és a lábaiddal a talajon. Emelje fel az egyik lábát, és nyújtsa ki maga elé, majd emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot a vállától a térdig. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, majd engedje le a csípőjét, és ismételje meg a másik lábával.
- Térdtámaszok :Kezdje a kezét és a térdét úgy, hogy a térd közvetlenül a csípője alatt legyen, a kezei pedig vállszélességben legyenek. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát a talajra, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
- Módosított tricepsz-merítés :Ülj le egy padra vagy székre úgy, hogy a lábad a földön legyen, a kezed pedig a pad szélére kerüljön. Lassan hajlítsa be a könyökét és engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
- Bicepsz fürtök :Álljon vállszélességű lábbal, és tartson egy pár könnyű súlyzót a kezében. A könyökét az oldalához szorítva hajtsa fel a súlyzókat a vállára, majd lassan engedje vissza őket.
- Guggolások :Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek egymástól, és a lábujjait kissé kihajtja. Hajlítsa be a térdét, és engedje le a testét, amíg a combja párhuzamos nem lesz a talajjal, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.
- Lunges :Álljon vállszélességű lábbal, és lépjen előre az egyik lábával, hajlítsa be a térdét úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a talajjal. Tartsa egyenesen a hátát, és az elülső térdét a bokájához igazítva. Tolja vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábával.
- Borjúemelés :Álljon úgy, hogy lábai vállszélességben legyenek egymástól, lábujjai pedig előre mutassanak. Lassan emelje fel a sarkát, amíg feszítést nem érez a vádlijában, majd lassan engedje vissza.
- Deszkák :Kezdje fekvőtámaszban, de a kéz helyett a könyökén pihenjen. Tartsa a testét egyenesen, és tartsa a pozíciót, ameddig csak tudja.
- Oldal deszkák :Feküdj az oldaladra úgy, hogy a lábaid egyenesek legyenek, a lábad pedig össze legyen kötve. Támaszd meg magad a könyöködön, és emeld fel a csípődet, amíg a tested egyenes vonalat nem alkot a válladtól a térdig. Tartsa meg a pozíciót, ameddig csak tudja, majd váltson oldalt.
- Superman :Feküdj hasra, karokat és lábakat nyújtva. Lassan emelje fel a karját és a lábát a talajról, és tartsa meg a pozíciót, ameddig csak tudja.
-Hídak :Feküdj hanyatt, behajlított térddel és a lábaiddal a talajon. Lassan emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot a vállától a térdig. Tartsa meg a pozíciót, ameddig csak tudja, majd engedje le a csípőjét.