Testépítés után mit kell tudni

## A súlyemelő edzés után:

Várjon legalább 15 percet evés előtt.

Ez időt ad szervezetének, hogy megkezdje a helyreállítási és helyreállítási folyamatot.

Rendszerezze a fehérjét az edzés utáni ablakban

A kutatások azt mutatják, hogy 20-40 gramm fehérje fogyasztása 15-30 percig az edzés befejezése után beindítja a fehérjeszintézist, ami végső soron fokozza az izomnövekedést.

Egy pohár tej, amely csészénként 8 gramm fehérjét tartalmaz, remek edzés utáni ital lehet, de nem éri el ezt a küszöböt. A csokoládé tej csészénként 13 gramm fehérjét tartalmaz, ami közelebb áll a céltartományhoz. Egy kis fehérjeszelet körülbelül 25-30 gramm fehérjét, egy fél csésze túró 14 gramm fehérjét és egy evőkanál mogyoróvaj 4 grammot is segít az izomépítésben.

Tankoljon fel szénhidrátot, különösen, ha az edzés egy óránál hosszabb volt.

A szénhidrátok segítenek helyreállítani a glikogénraktárakat, amelyek az edzés során kimerülnek. A jó szénhidrátforrások közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák és az alacsony zsírtartalmú tejtermékek.

Igyon sok vizet.

Edzés közben vizet veszít az izzadtság, ezért fontos, hogy sok vizet igyunk a hidratáltság megőrzése érdekében. Törekedjen napi nyolc pohár vízre.

Aludj egy kicsit.

Az alvás elengedhetetlen az izmok helyreállításához és növekedéséhez. Cél a hét-nyolc óra alvás éjszakánként.

Aktív helyreállítás

Ha az aktív felépülést beépíti a testépítő rutinjába, az felgyorsíthatja a felépülést. Az aktív felépülés magában foglalja az alacsony intenzitású gyakorlatok elvégzését az emelés nélküli napokon. Ez magában foglalhat olyan tevékenységeket, mint a séta, úszás vagy jóga. Az aktív felépülés elősegíti az izmok véráramlásának fokozását, ami felgyorsíthatja a felépülési folyamatot és csökkentheti a fájdalmat.

Masszázs, szauna és krioterápia

A gyógyulás további fokozása érdekében fontolóra veheti a masszázs, a szauna és a krioterápia beépítését az edzés utáni rutinba. A masszázs segít fellazítani a feszes izmokat és csökkenti a fájdalmat. A szaunák csökkenthetik az izomfeszültséget és javíthatják a keringést. A krioterápia során a testet hideg hőmérsékletnek teszik ki, ami segíthet csökkenteni a gyulladást és a fájdalmat.

Íme néhány további tipp az 50 év utáni testépítéshez:

- ### Az edzés előtt melegítsen be, és utána hűtse le.

- ### Ne emeljen túl nagy súlyt. Kezdje egy könnyű súllyal, és fokozatosan növelje a súlyt, ahogy erősödik.

- ### Koncentrálj az összetett gyakorlatokra.

- ### A sérülések elkerülése érdekében használjon megfelelő formát. Kérj személyi edzőt, hogy segítsen a formázásban.

- ### Egészítse ki edzéseit egészséges étrenddel és kiegészítőkkel.

- ### Igyon sok vizet edzés előtt, alatt és után.

- ### Hallgasson a testére, és tartson pihenőnapokat, amikor szüksége van rájuk.