Egészség és a Betegség
Az összetett gyakorlatok, például a guggolások, a holttestemelések és a kitörések több izomcsoportot dolgoznak meg egyszerre, beleértve a farizmokat is. Ezek a gyakorlatok elengedhetetlenek az erős és formás popsi kialakításához.
2. Adjon hozzá izolációs gyakorlatokat.
Az izolációs gyakorlatok, mint például a fari híd, a lábnyújtás és a combhajlító göndörítés, segíthetnek a farizmok megcélzásában és lekerekítettebb alak kialakításában. Ezeket a gyakorlatokat az összetett gyakorlatokkal együtt kell alkalmazni a legjobb eredmény érdekében.
3. Fokozatosan növelje súlyát.
Fontos, hogy fokozatosan növelje az emelt súlyt, ahogy erősödik. A túl korai súlyemelés sérüléshez vezethet, ezért kezdjen olyan súllyal, amelyet 8-12 ismétlésig kényelmesen meg tud emelni. Ahogy erősödik, fokozatosan növelheti az emelt súlyt.
4. Egyél egészségesen.
Az egészséges táplálkozás elengedhetetlen az izomépítő erőfeszítések támogatásához. Ügyeljen arra, hogy sok fehérjét, szénhidrátot és egészséges zsírokat fogyasszon. A fehérje elengedhetetlen az izomépítéshez, a szénhidrátok energiát adnak, az egészséges zsírok pedig segítik a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását.
5. Aludj eleget.
Az elegendő alvás elengedhetetlen az izmok helyreállításához. Alvás közben szervezete hormonokat szabadít fel, amelyek elősegítik az izomépítést, a sérült szövetek helyreállítását és az idegek működését.
6. Légy türelmes.
Egy jobb fenék felépítése időt és erőfeszítést igényel. Ne csüggedjen, ha nem látja azonnal az eredményt. Csak kövesse az ebben a cikkben található tippeket, és végül eléri céljait.
Itt van egy minta edzésterv, amelyet követve jobb fenéket építhet:
1. nap:
* Melegítsen be 5 perc könnyű kardió gyakorlattal, például gyaloglással vagy kocogással.
* Súlyos guggolás:3 sorozat 8-12 ismétlésből
* Kitörések:3 sorozat 10-12 ismétlésből lábanként
* Glute hidak:3 sorozat 10-12 ismétlésből
2. nap:
* Bemelegítés 5 perc könnyű kardióval.
* Lábnyomás:3 sorozat 8-12 ismétlésből
* Hamstring fürtök:3 sorozat 10-12 ismétlésből
* Egylábú hidak:3 sorozat 10-12 ismétlésből lábanként
3. nap:
* Pihenés
Ismételje meg az 1. és 2. napot.
Ahogy erősödik, fokozatosan növelheti az emelt súlyt és az ismétlések számát. Ha minden alkalommal pontosan ugyanúgy csinálod az edzést, mint az előző alkalommal, akkor nem lesz új növekedés!
Ne feledje, ez csak egy minta edzésterv. Előfordulhat, hogy edzettségi szintjének és céljainak megfelelően módosítania kell a gyakorlatokat és a súlyokat. Mindenképpen konzultáljon személyi edzővel vagy fitnesz szakemberrel, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene.