Gyakorlatok a rotátorköpeny izmok

A rotátor köpeny alkotja inak és az izmok a váll . Bár lehet, hogy nem gondol a forgató mandzsetta naponta , ezek az inak és az izmok tartsa a kar csont a váll aljzatba , és a rugalmasságot , hogy végre körkörös mozdulatokkal karját . Nyújtás gyakorlása rendszeresen megakadályozza betegségek, mint a gyulladás . Mindig végre ezeket a gyakorlatokat egy könnyű és megáll , ha fájdalmat érez . Fekvő Arm Emelje

Feküdj a gyomor egy sima, emelt felületen , például egy erős asztal vagy az ágy . Tegye az egyik karját le a felületet , és megragad egy 5 vagy 10 £ súlyzó , attól függően, hogy a jelenlegi szinten az erő. Tudni fogod a súlyát az Ön számára, ha úgy érzi, egy jó szakaszon és enyhe ellenállást , amikor felveszi a súlyzó . A súly a kezedben , emelje fel a karját , hogy egy 90 fokos szögben, amíg egy szintben legyen a felület a tábla . Győződjön meg arról, úgy érzi, a mozgalom a felső váll . Ismételje meg ezt a mozgást , amíg úgy érzi, fáradt , és ugyanezt a másik kar . Végezze 3-5 készlet , mint egy kezdő . Ha tud végezni 12 ismétlés öt készletek, használja a súlyzó , ami két-öt kilóval nehezebb , és vidd vissza a három .
Oldalsó és elülső Növeli

Álljunk a lábad együtt, és vedd fel két 5 vagy 10 £ súlyzó mindkét kezében. Tartsa a karok zárva egyenesen a könyök és felhívják őket, hogy az oldalán, amíg a súlyzókat a szinten a vállát. Engedje őket irányítást , amíg a karok az Ön oldalán újra, és ismételje meg a mozgás , amíg meg nem lesz fáradt . Kombinálja oldalsó emel előtt felveti : Végezze el ugyanazt a mozgás, de vigye el a karját , hogy az első a test; nem minden három- öt készlet , mint egy kezdő .
Military Press

végezheti a katonai sajtó akár ülve vagy állva , két kézzel dolgozik egyszerre vagy váltakozó karok . Vedd fel két súlyzót , és vagy ül egy széken , vagy állni a lábad váll szélességű egymástól . Hozd el a karját a feje fölé , és hajlítsa a könyök , amíg a kar egy 90 fokos szögben . Nyomja meg a súlyzókat , amíg azok finoman érintsék a feje fölé , és azokat vissza . Ha hozza őket , mindig megáll a 90 fokos szögben , hogy kezdődött , hogy megvédje a könyökét . Ahhoz, hogy használni váltakozó karját , hogy mindkét karját a feje fölé egy 90 fokos szögben, és nyomja fel a súlyzó a jobb oldalon , így a bal kar hajlított 90 fokos szögben . Alternatív több ismétlés , amíg meg nem lesz fáradt . Ha tud végezni 12 ismétlés öt készletek, növeli a súlyt kissé és vidd vissza a három .
Circles

lehűlni az edzés , végre a kis kar körök súllyal . Tartsa a karját , hogy mindkét oldalon a tested , miközben kezet szinten vállát. Legyen kis előre köröket a karod , ügyelve a mozgalom kiterjed a vállát. Nem ugyanaz a mozgást , míg a gördülő vállak hátra az ellenkező irányba . Végezze el ezt a gyakorlatot , amíg meg nem lesz fáradt .