Stretching rutin egy szűk Back & Combhajlítók

hosszan tartó ülés vezet szigorítás az izmok a hát alsó részén és a hátán a comb , az úgynevezett combhajlítók . Feszes izmok nem csak akkor vezet a rossz testtartás , hanem jelentősen növeli az esélyét a sérülést megerőltető tevékenységek . Bele a stretching rutin a napi rendet , hogy javítsa a hát és megbénít rugalmasság. Állandó Térdín Stretch

álló megbénít szakaszon elsődlegesen a combhajlító egy másodlagos szakaszon hajlik az izmok, a hát alsó részén. Kezdje a lábad együtt, és a karjait maga mellett . Lélegezz be az orrodon , és lassan lélegezz ki a száján keresztül , ahogy előrehajol , a derék . Tartsa a fejét semleges helyzetben a szemed középpontjában a földre mintegy 6 cm előtt a lábujjak . Győződjön meg arról, vállak állítja vissza , mint a mellkas felé mozdul el a térdét . Hajolj , amennyire csak lehet, miközben továbbra is tartja a lábad egyenes. Lélegezz be és lélegezz háromszor , majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe . Teljes két ismétlést .
Ülő Hamstring Stretch

ülő szakaszon összpontosít combhajlítók . Ül a földön a lábad előtt van és a lábak együtt lélegezzük be mélyen , majd kilégzés , ahogy alacsonyabb a felsőtestét a padlóra. Tartsa a fejét semleges nézi egy képzeletbeli helyen körülbelül 6 cm -re a padlótól előtted . Tovább a kilégzés , ahogy hajlik a derék , csökkenti a mellkas felé, a térdét , miközben a felhasználó kezének a lábszáron . Ne hajlítsa be térdét . Miután leesett a mellkas olyan közel a térd , amennyire csak lehetséges , tartsa a pozícióját három belélegzi és három exhales. Térj vissza a kiinduló helyzetbe , és teljes két ismétlést .
Knee -to- mellkas Stretch

A térd -to- mellkasi szakaszon dolgozik az izmok a hát alsó részén . Feküdjön a földre a lábad egyenes és lábad együtt . Tartsa a bal lábát a földre , be és majd kilégzés , ahogy hozza a jobb térdét , és felé a mellkasát. Tekerjük mindkét kezét körül a térd és húzza közelebb a mellkas , amit továbbra is kilégzéskor. Tartsa a csikk a földre . Végy egy mély lélegzetet , majd kilégzés , ahogy visszatér a jobb lábát a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg a másik oldalon , és teljes öt ismétlést lábanként .
Macska póz

macska jelentenek hangsúlyozza mind a behajlítását és a hát alsó részén . Kezdje a négykézláb a padlón a kezét alatt a váll és a térd alatt a csípő . Lélegezz be mélyen , majd lassan lélegezz , ahogy húzza a hasi izmokat , tompa-és farokcsont fel a mennyezet felé , kerekítés a hátad . Lélegezz be , ahogy vissza a vissza a kiinduló helyzetbe . Ismételje összesen hat-nyolc ismétléssel .
Tippek

nyújtás legjobb módja a végén az edzés során az izmok , inak és ínszalagok meleg . A megnövekedett véráramlás javítja a hajlékonyság és teszi az erőfeszítéseit, hogy növelje a rugalmasságot termelékenyebb . Mozgassa lassan minden szakaszon , és megáll , amint úgy érzi a feszültséget az izmokban . Akkor nem érez fájdalmat , ha nyújtás .