Egészség és a Betegség
Munka az gluteals , megbénít , és a négyfejű izmok a csípő és a comb ezzel nyolc 12 guggolás ismétlés három teljes készlet . Kezdje azzal, hogy a kezét a csípő , láb váll szélességű egymástól . Mozgás , mintha , hogy üljön le egy székre , amivel a testsúly a nyomában , mint a térd . Állítsa guggolva amint a csípő szinten a térde . Ne zömök térd alatt , hogy csökkentse nyomás alatt tartja az ez a törékeny közös .
Vissza az álló helyzetben , ha eléri a térd szintet a zömök . Ne hajolj előre, térd alatt zömök mozgás , mivel ez is helyet nyomást a térd ízületeit. Guggolás lehet tenni otthon, vagy anélkül kézi öt vagy 10 kilós súlyzó. Súlyok kell használni , ha a zömök technikát már elsajátította csökkenti sérülés .
Lábnyújtás
ellenállás zenekar teljes lábnyújtást otthon. Tekerjük ellenállás zenekar körül bokák és ülni a széken . Thrust láb előre, zenekar , amely megfelelő ellenállást , de nem akadályozza meg a teljes láb szakaszon előre. Ha a láb egyenes , visszatér a kiindulási helyzetbe , és teljes összesen nyolc és 12 ismétlés megismétlése előtt gyakorolja a másik lábát . Teljes három ismétlés minden lábát. Leg kiterjesztések dolgoznak a négyfejű izom a comb .
Lábtávolító Press
az ellenállás zenekar erre a csípő és a comb abductor nyomja gyakorlat. Feküdt a hátadon a földön az ellenállás zenekar a bokája . Meghajlítani a térdét kissé . Helyezze a kezét alatt a fejed, vagy kitárt az oldalára , amelyik a legkényelmesebb , és biztosítja az Ön számára felsőtest ellenőrzés. Szét a lábait , amennyire csak lehet, mielőtt visszatér a kiinduló helyzetbe , és ismételjük összesen nyolc 12 ismétlés , és három teljes készlet .
Bend térd több nagyobb gyakorlásához a comb és a csípő területén , nagyobb hangsúlyt kell helyezni azokat az izmokat . A abductor sajtó lehet tenni anélkül, az ellenállás zenekar , helyettük boka súlyok időről -időre , a további edzés haszon és kihívást jelent.