Egészség és a Betegség
Az izometrikus gyakorlatok során az izomösszehúzódást megtartják az ízület mozgatása nélkül. Ezek a gyakorlatok segíthetnek fenntartani az izomerőt és megelőzni a további sorvadást. Néhány példa izometrikus gyakorlatokra törött kar esetén:
* Bicepsz fürtök: Tartsa a karját 90 fokos szögben, és görbítse bicepszét úgy, hogy a könyökét mozdulatlanul hagyja.
* Tricep kiterjesztések: Álljon kinyújtott karral maga mögött, és tartsa összehúzva a tricepszizmot.
* Vállnyomás: Álljon vállszélességű lábbal, és tartsa ki a karját maga előtt vállmagasságban. Nyomd egyenesen a karjaidat a fejed fölé, tartsd a vállaid egy helyben.
Mozgástartomány-gyakorlatok
A mozgástartomány-gyakorlatok során az ízületet a teljes mozgástartományon keresztül mozgatják. Ezek a gyakorlatok segíthetnek a rugalmasság javításában és az ízületi merevség megelőzésében. Néhány példa a törött kar mozgásterjedelem-gyakorlatára:
* Vállköri körök: Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben legyenek, a karjai pedig az oldalain legyenek. Forgasd előre a vállaidat körkörös mozdulatokkal, majd fordítsd meg az irányt.
* Könyökhajlítások: Hajlítsa be a könyökét, amennyire csak tudja, majd egyenesítse ki.
* Csukló körök: Forgassa a csuklóját körkörös mozdulatokkal, az óramutató járásával megegyezően és azzal ellentétes irányban is.
Erősítő gyakorlatok
Ahogy a karja gyógyul, elkezdheti erősítő gyakorlatok hozzáadását a rutinjához. Ezek a gyakorlatok segítenek újjáépíteni az izomszövetet és helyreállítani a kar erejét. Néhány példa a törött kar erősítő gyakorlataira:
* Bicepsz fürtök súlyokkal: Tartsa a súlyzót a sérült kezében, és görbítse bicepszét úgy, hogy a könyökét mozdulatlanul hagyja.
* Tricepsz hosszabbítók súlyokkal: Álljon kinyújtott karral maga mögé, és tartson egy súlyzót a sérült kezében. Hajlítsa be a könyökét, és vigye vissza a súlyzót a feje felé, miközben a vállát mozdulatlanul tartja.
* Vállnyomás súlyokkal: Álljon vállszélességű lábakkal, és tartson egy pár súlyzót a kezében. Nyomd egyenesen a súlyzókat a fejed fölé, tartsd a vállaid egy helyben.
Fontos, hogy lassan kezdje el, és fokozatosan növelje a gyakorlatok intenzitását és időtartamát, ahogy a karja gyógyul. Mindenképpen konzultáljon orvosával vagy fizikoterapeutájával, mielőtt bármilyen új edzésprogramot elkezdene.