Hogyan erősíthetem a Multifidi izmokat?

A multifidus izmok kicsi, mély izmok csoportja, amelyek a gerinc hátsó részén futnak. Segítenek stabilizálni a gerincet, és megakadályozzák, hogy elcsavarjon vagy elhajoljon. A gyenge multifidus izmok hozzájárulhatnak a derékfájáshoz, így erősítésük előnyös lehet azoknak, akik ezt a problémát tapasztalják.

Számos gyakorlat segíthet a multifidus izomzat megerősítésében. A leghatékonyabb gyakorlatok közé tartozik:

* Hajlamos kiterjesztések: Feküdj a hasadra, a karjaidat az oldaladon. Lassan emelje fel a fejét és a mellkasát, amíg a vállai el nem emelkedik a talajtól. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje le. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal.

* Madár-kutya: Kezdje a kezét és a térdét. Emelje fel az egyik karját és a másik lábát, tartsa egyenesen a hátát. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd váltson oldalt. Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-15 alkalommal mindkét oldalon.

* Deszka: Kezdje fekvőtámaszban, de könyökével a talajon. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja.

* Oldal deszka: Feküdj az oldaladra úgy, hogy a lábaid egyenesek legyenek, és a lábad össze legyen kötve. Támaszd meg magad a könyöködön, és emeld fel a csípődet a talajról. Tartsa ezt a pozíciót, ameddig csak tudja, majd váltson oldalt.

Ez csak néhány a gyakorlatok közül, amelyek segíthetnek a multifidus izomzat megerősítésében. Ha derékfájást tapasztal, beszélje meg kezelőorvosával vagy fizikoterapeutájával, hogy melyik gyakorlat a megfelelő az Ön számára.