Hogyan edzed a serratus anterior izmot?

Számos gyakorlat végezhető a serratus anterior izom gyakorlására, többek között:

Serratus fekvőtámaszok:

1. Álljon úgy, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és a kezeit két súlyzón vagy kettlebellen helyezze el, amelyek a vállszélességnél valamivel szélesebbek.

2. Tartsa egyenesen a hátát, hajlítsa be a könyökét, és engedje le a mellkasát, amíg felkarja párhuzamos nem lesz a padlóval.

3. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.

4. Ismételje meg 10-12 ismétlésig.

Oldal deszka karemeléssel:

1. Feküdj az oldaladra úgy, hogy a lábaid egyenesek legyenek, a lábad pedig össze legyen kötve.

2. Támaszd meg magad a könyöködön úgy, hogy a tested egyenes vonalban legyen a fejedtől a lábadig.

3. Emelje fel a felső karját egyenesen a mennyezet felé.

4. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd engedje vissza a karját.

5. Ismételje meg 10-12 ismétlést mindkét oldalon.

Hanyatt fekvő lapocka visszahúzódása:

1. Feküdj hasra úgy, hogy a karjaid oldalt fekszenek, tenyereid pedig lefelé nézzenek.

2. Nyomja össze a lapockáit, húzza őket a gerince felé.

3. Tartsa ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lazítson.

4. Ismételje meg 10-12 ismétlésig.

Hanyatt fekvő karok:

1. Feküdj hanyatt, karjaidat vállmagasságban egyenesen oldalra nyújtva.

2. Tartsa a karját egyenesen, lassan forgassa körkörös mozdulatokkal.

3. Ismételje meg 10-12 ismétlést mindkét irányban.