Quadriceps Gyakorlatok térdfájdalom

A quadriceps felelősek a mozgását a térdkalács és egyengetéséhez térdre. Ezek az izmok alapvető futásra, felállt, és járkált fel mind a dombok és a lépcsőn. Quadriceps gyakorlatok térdfájdalom lehetőség az Ön számára, hogy erősítse és nyúlik ezeket az izmokat, annak érdekében, hogy a test és a térd a stabilitás , az egyensúly és a szükséges erőt . Quadriceps Stretching

Tedd négyfejű fürtök. Kapaszkodj a hátán egy széken állva . Meghajlítani a térdét. Fogd a hold a lábad , és hogy a sarok a csípő , állítja bigkneepain.com . Tartsa a térd együtt . Győződjön meg arról, hogy nem arch hátad. Tartsa 30 másodpercig . Vissza az eredeti helyzetébe. Ismételje meg öt alkalommal.

Nem vízi rúgások . A víz gyógyító hatását részeként a négyfejű gyakorolja a térd fájdalom. Míg a derékig érő vízben , tedd a hátát a medence oldalán . Emelje fel a karját , és elhelyezni őket a medence mellett. Rúgd a lábad , és emelje fel a tested , amíg szinte lebeg a vízen. Kezdje tenni láb rúgások . Tegyél meg bármit sebesség kényelmes használatát. A víz felhajtóereje és a természetes ellenálló szerint dummies.com , csökkenni fog a térdfájdalom közben stretching és megerősítése a négyfejű .

Elkezd ringató . Ülj egy hintaszékben . Helyezze a lábát szilárdan a földre . Elkezd ringató előre nyúlik a négyfejű combizom . Tartsa öt másodpercig . Szikla vissza a székre. Ismételje meg a ringató mozdulatokkal öt percig kezdeni. Növeld időtartam , amit elért a négyfejű testmozgás térdfájdalom programot. Egy másik módszer a gyakorlatban magában ül egy határozott székre, és scooting a test előre, amíg úgy érzi, a négyfejű szakaszon.
Quadriceps erősítése

Tedd izometriák . Míg ül egy kényelmes székbe , tegye a lábát a padlóra . Tartsa a térd egyenes, állítja bigkneepain.com . Húzza meg a comb izmait . Tartsd 10 másodpercig . Release . Relax három másodpercig . Ne 10 ismétlést . Ehhez négyfejű testmozgás térdfájdalom egész nap .

Sit határozott székre . Ez a négyfejű testmozgás térdfájdalom másik izometrikus manőver . Bővítse lába előtt van , és a sarka csak érinti a padlót . Tartsa a térd a lehető legegyenesebb . Húzza meg a comb izmait . Tartsd 10 másodpercig . Lazuljon el. Ne 10 ismétlést , állítja az American Academy of Ortopéd Sebészek .

Van egy fal zömök . Az American Academy of Ortopéd Sebészek , állni a hátad , a fej és a csípő a falnak. Húzza meg a hasi izmok az egész idő alatt , hogy végre ezt a feladatot . Mozgasd a lábad mintegy két méter a fal csípő szélességű távolságra vannak egymástól . Lassan csúszik le a falat . Slide amíg meg szinte ülő helyzetben . Tartás 5-től 10 másodpercig. Lassan tolja vissza a falra , visszatér eredeti helyzetébe. Ismételje meg .