Hogyan építsünk ágyéki izmok

Az izmok az ágyéki gerinc három csoportba sorolhatók alapján helye és funkciója . Az első az úgynevezett horpaszizom nagyobb és csatolja az első . Ezek az izmok flex a csípőízület és ív a hát alsó részén. A has menne ebbe a csoportba . A második áll quadratus lumborum és az oldalsó intertransversarii és csatolja az oldalán . Ezek a flex az ágyéki gerinc két oldalán , és segít a forgatást. Végül van interspinales , intertransversarii mediales , multifidi , ágyéki erector spinaehez ( longissimus és iliocostalis ), valamint a glutes.These izmok meghosszabbítja az ágyéki gerinc . (Ref. 2,3 ) Meg kell tartani ezeket az izmok erős és rugalmas , hogy elkerülje a hátfájást . Ez az, amire szüksége van
edzőszőnyeg

Show More utasítások
edzéstervet
1

Feküdj a hátadra és a térd hajlított , és két lábbal a földön , a karok által Ön oldalán. A szerződés a has és a fenék - a fenék . Ha a szerződés a has és a fenék elég keményen , akkor úgy fogja érezni , hogy a hátán a derék csatlakozik a padló és a fenék emelje fel a szőnyeget. A medence most döntve fel . Tartsa hét rendbeli , majd lazíts . Ismételje meg ezt , és minden más gyakorlatokat jegyezni, öt-tíz alkalommal.
2

Maradjon ugyanabban a helyzetben. A szerződés az elülső nyaki izmok megérinti a mellét az álla . Tartsa öt másodpercig . Pihenjen és mozgatni a fejét , hogy a szőnyeg .
3

arccal lefelé mat . Pihenésre a fejét rá a kezekkel . Húzza meg glute izmokat. Tartsa három másodpercig , majd lazíts .
4

Maradj lefelé. Miközben a lábak kiterjesztett , emelje fel egy olyan magas, mint te. Tartsa három másodpercig , hozd vissza a matracot, és ismételje meg a másik lábát .
5

Feküdj a hátadra a karjait mint a mellkas , a térd enyhén behajlítva , és emelje fel a fejét és a vállát . A gyomor izmait kell a szerződő . Tartsa három másodpercig . Soha ne üljön ups a lábad egyenes.
6

Találni valakit, aki képes tartani a vállakat lefelé a szőnyegen , miközben ezt a gyakorlatot . Emeld fel a lábad , és forgassa őket egyik oldalról a másikra , gazdaság három másodpercig mindkét oldalon .
7

Szerezz még gyakorlatokat források részben alább.