Egészség és a Betegség
Töltse ki a hát alsó erősítése gyakorlatok állva a lábad 1 ft egymástól, a térd hajlított , körülbelül egy karnyújtásnyira a faltól . Face a faltól . Suck a gyomor izmait. Tedd a kezed a lábad , és próbálja megérinteni a falat , miközben a lábak és a térd hajlított , de a hát egyenes . Nyomja meg magad , hogy álló helyzetben . Helyezze a karját egyenesen a feje fölött, és eléri hátra. Tartsa minden pozíciót 10 másodpercig , és ismételje meg 10-szer .
Fejezze be a medence dőlésszögét a hátadra fekszel, a térd hajlított és a láb a padlón . Suck a ypur hasi izmok, de pihenni a hátizmok . Hozd el a medence előre, miközben a hátsó lakás . Tartsa a pozíciót 10-15 másodpercig, és fokozatosan emelkedik 12 ismétlés .
Feküdj a hátadra a térd enyhén behajlítva és a láb a padlón. Összefonódik az ujjait a feje mögé . Finoman hozza a lapockák a padlóról , miközben a háta még mindig a padlón . Tartsa a pozíciót öt másodpercig, majd fokozatosan növeli az ismétlések számát .
Feküdj a hátadra a térd hajlított és a láb a padlón. Emeld fel a térd felé, és fogd meg két kézzel . Tartsa 10-től 15 másodpercig. Kezdje három ismétléssel és fokozatosan növeli .
Resistance Gyakorlatok
gyakorlat ellenállás gyakorlatokat generáló izomfeszültség a csontok és erősíti a hát izmait , segítve őket , hogy nő . Használja például ellenállás zenekar , súlyzók és erősítő edzés gépek. Kezdje gyakorlása az erősítő gépekkel felszerelve, súllyal , kiegészítve egy sor nyolc a 10 ismétlést . Add egy 1 font . súlya , miután sikeresen befejezte ezt. Lassan növelje az ismétlések három egy időben. Töltse ki ezek a gyakorlatok váltakozó nap a héten. Egy edzés , hogy üljön vagy álljon egyenesen fel a karod egyenesen felfelé , és tenyérrel kifelé lakás, könyök behajlítva , hasonlít egy levelet " W. " Helyezze a lábát a padlón , ha jelen van. Ha állsz , nyomja az alsó hasizmokat össze . Lassan engedje le a karod egyenesen az Ön oldalán , és csipetnyi a lapockák együtt . Hozd el a karját vissza a kiinduló helyzetbe . 10 ismétlést tudjunk . Fokozatosan adjunk hozzá 1 font . súlyok a csuklóját , és lassan növelje a súlyát , ha készen áll . Ez a gyakorlat segít erősíteni a hát izmai .
Core Vissza erősítése Gyakorlatok
végezzenek utólagos erősítése gyakorlatok, amelyek segítenek növelni az erejét a szervezet alapvető . Az oldalsó híd teszi teljessé fekszik az oldalán a térd hajlított 90 fokos szögben . Nyomja fel a könyök, de ügyeljen arra, hogy tartsa a nyakát , összhangban a hát és a has . Tartsa a gyomor-be Válassza ki a csípőjét a földről , miközben a fej és a váll fedésbe egymással . Maradj a pozíciót 10 másodpercig , és fokozatosan emelkedik 30 másodperc .
Deszka gyakorlat magában nyomja fel magát rá a könyököt és a térdet , miközben fekszel a gyomrodat . Tartsa a váll, hát, csípő és a térd egyenes vonalban . Tartsa 10 másodpercig , a munka felé 30 másodpercig .
Próbálja oldalirányú gyakorlatok állva a lábad 1 ft egymástól, és a padlón . Helyezze a labdát a ti kezetekben van előtted , és tartsa a gyomor-be Twist a test egyik oldalról a másikra , és ismételje meg 10-szer . Fokozatosan növelje a nehezebb golyókat .
Szempontok
Orvoshoz kell fordulni megkezdése előtt bármilyen jellegű testmozgást az esetre, ha valamilyen fizikai korlátozás . Korlátozni vagy megakadályozni gyakorlatok, amelyek növelik a fájdalmat . Szüntessük gyakorlása azonnal, ha szédül vagy légszomj . Mindig legyen a test és vissza igazítás, és ne tartsa vissza a lélegzetét gyakorlása során . Ne töltse a gyakorlatok , amelyek tartalmazzák hajlítás a test előre és ezen a helyen túl nagy hatással van a gerinc. Győződjön meg róla, hogy viseljen jó , támogató cipő gyakorlása során .