Gyakorlatok Core izmok hátfájás

erősítése a gyomor és a gerinc izmai is felbecsülhetetlen leküzdésében derékfájás . Bár sok a fizikai kezelést kell végezni jelenlétében egy engedéllyel felügyelő , orvosa javasoljuk, próbálja ki gyakorlatokat otthon . Sok ilyen gyakorlatok igényelnek kevés vagy nincs felszerelés, és lehet tenni biztonságosan , amíg kövesse az orvos irányelveket , a gyakorlat a megfelelő formában és vigyázzon, nehogy túl erőltesd túl magad . Basic Gyakorlatok

Kezdje könnyű . Legyünk 10-30 percig , két-három alkalommal egy nap , attól függően, hogy az orvos azt tanácsolja . Heel diák , hasi kontrakció és egyenes láb emel segít fejleszteni a gyomor izmait anélkül, hogy indokolatlan hangsúlyt a többi a szervezetben. Fali guggolás segít megerősíteni körüli izmok a gerinc .

Ehhez a sarok dia , feküdjön a hátán (egy szőnyeg a legjobb ), és tolja a sarok felé, a test , hajlítás a térdét. Vissza lassan az eredeti helyzetbe . Végezze el egy sor 10 minden lábát.

Hasi összehúzódások , mint az első része egy sit -up . Feküdj a hátadra , meghajlítani a térdét, és tedd a kezed alatt a bordák . Húzza meg a hasi izmok , továbbra légzés , tartsa öt másodpercig, majd lazíts. Végezze el egy sor 10 .

Végrehajtásához egyenes láb emelés , feküdjön a hátán egy térd egyenes és a többi behajlítva. Emelje fel a egyenes láb lassan 6-12 cm-re a föld . Tartsa öt gróf , engedje le a lábát, lassan , és ismételje meg a készlet 10 minden láb .

Falra zömök , állj háttal a falnak , majd lassan sétálni a lábad körülbelül 12 cm-re a testet. Bend a térde , hogy körülbelül 45 fokos , vissza lassan, és ismételje meg a készlet 10 minden láb .
Intermediate Gyakorlatok

Munka az utat nehezebb gyakorlatokat. Kezdve gyakorlatok felkészülni keményebb is, mint például az egy- térd szakaszon, a megbénít szakaszon és a back- stabilizáló gyakorlat egy svájci labdát. Kezdje a single - térd szakaszon, a keményebb változata a sarok diát. Feküdj a hátadra , fogd a hátán a jobb térd a jobb kezével , és hogy a térd a mellkasát. Tartsd 20 másodpercig . Lazítson, és ismételje meg , öt egymás lábát .

Megbénít szakaszon , feküdjön a hátára a térdét behajlítva. Fogd a hátán a jobb térd a jobb kezét, és bővítse ki lábát felfelé, amíg úgy érzi, a szakaszon a megbénít . Tartsa 20 másodpercig , és végre öt nyúlik az egyes láb .

Álló stabilitás labda gyakorlat egy keményebb változata a fal zömök . Tegyünk egy svájci stabilitási labdát a fal és a hát alsó részén . Meghajlítani a térdét lassan legalább 45 fokos , és nem több, mint 90 fok. Tartsa öt másodpercig . Ismételje meg a karod a fejed felett.
Összetett gyakorlatok

Végezze intenzívebb gyakorlatokat fel az orvos tanácsát . Hip flexor szakaszokon , piriformis húzódik, és egy back- stabilizáló labda gyakorlat nagyban növeli az erejét a core izmokat.

Csípő flexor szakaszon , feküdjön a hátán szélén az ágy , tartja a térdét a mellkasát. Alsó egyik lábát lassan , folyamatosan a térd hajlított , amíg úgy érzi, a szakaszon a csípő . Tartsa 20 másodpercig, és végre öt minden lábát .

Piriformis szakaszon egy kicsit bonyolultabb . Feküdj a hátadra behajlított térddel , és át a jobb lábát a bal oldalon . Húzd fel a bal térdét , hogy a mellkas , amíg úgy érzi, a szakaszon . Tartsa 20 másodpercig , pihenni, és végre öt minden lábát .

Fejlett stabilitás labda gyakorlat , feküdjön lefelé a labdát . Használja a kezét , séta előre, így a labda gurul le a hátához. Megáll, amikor eléri a lábad. Ha kényelmes a mérleg , hogy a gyakorlat intenzívebb felemelt egyik karral felváltva a feje fölé , vagy a teljesítő push- up.
Aerob gyakorlatok

Aerobic gyakorlatok erősítheti a gerinc , valamint a szív. Ride a szobabicikli , 20 és 30 perc , vagy séta a futópadon egy fél órát , miközben a gerinc egyenes , és a gyomor izmait feszes az egész .