Gyakorlatok építsünk a mellkasi izmok

Épület mellizmok javítja a mell vonal , ha Ön nő , felemelve a kebelén terület és kiterjesztése előre . Ha Ön férfi, gyakorló ezen a területen szivattyúk ki a láda , így ez sokkal hangsúlyosabb megjelenés. De épület a mellkasa is javítja a sport teljesítményt szerint a Mayo Klinika . Three mellkasi gyakorlatok segíthetnek : a mellkas sajtó , a pillangó és a push-up . Chest Press

fekvő a hátadon egy sima padon, vagy egyéb sík és kemény felületre , mint a padló , fogja meg a súlyzókat , vagy súlyzó a kezét . Tartsa a nyak, a fej és a lábak közvetlenül a padra vagy a padlóra , a lábak hajlított és térd mutatott felfelé , meghosszabbítja a súlyok közvetlenül a feje fölött , amíg a könyök szinte a helyére. Ne zárd őket , azonban, mielőtt csökkenti a súlyok és ismétlődő , összesen 12 és 15 ismétlés . Egy- három ismétlést kell végezni . Mellkas présgépek is használható a tornaterem , amely több ellenőrzés.

Ne próbálja emelni nagyobb súlyt , mint amennyit kezelni tud gyakorlása egyedül , és használja a súlyemelőtartó fölött , ha úgy dönt , hogy a fajta súly , így a akkor tegye a rudat vissza gyorsan, ha a gyakorlat túlságosan adóztatása.
Butterfly /Pec Deck

Butterfly mellkasi gyakorlatok, más néven a pec -deck fly, lehet tenni egy gép, vagy súlyzó. Ez a gyakorlat a mellizmok dolgozott a mellkasi sajtó gyakorlat ( deltoids és pectoralis major, szegycsont ), de működik a pectoralis claviclular is , amely meghatározza a terület között a mell . Egy lapos vagy ferde padon (a pad , amely fel majdnem ülő helyzetbe ) , a feladat igényel jelentős ellenőrzést a súlyzókat , ha használják őket , hanem a tornaterem gép .

Kiterjesztése könyök párhuzamosan a vállak , kinyújtott a padról , és kerek az alkar felfelé , a mennyezet felé , és a kézi súlyzók . Feet legyen a padlón , hogy mindkét oldalán a pad , a térd behajlítva . Mozgás súlyzók egymás felé , mint fenntartani a lekerekített íve a karod, megismételve gyakorlása érintése nélkül a súlyokat együtt, és szorította a Pécs , ahogy a teljes gyakorlását . Ismétlés 12 -15- készletben egy-három kell tenni a súlyzókkal vagy a gép .
Push- up

a saját testsúly meg tudod csinálni egy egyszerű láda gyakorlat nélkül, berendezés vagy padok. Nyújtsd a testet a padlóval párhuzamosan . Helyezze a kezét a padlón alatt a váll területén , és tartsa a karját kifelé , amíg a könyök szinte zárva. Hagyd, hogy a lábujjak érjen a földre, és lassan engedje le az egész testet anélkül, hajlítás a térdét , csak a hajlító a könyök . Egyenesítse könyök , ahogy tolja vissza a földről , miközben a térd egyenes, de nem zár a könyökét , ​​majd ismételje meg a lépés, 12-15- szor , egy az három . Bend a térde , ha nem tudja megoldani a feladatot egyébként az elején.